どのようにしてすばやく正しく分割する方法を学ぶか

絶対にすべての種類のひもの中心にあるのは特別な運動です。スポーツ女子でも必ずしも分裂するとは限らないことは秘密ではありません。優れた結果を達成するために効果的なストレッチ体操の複合体を助けるでしょう。

あなたの能力を正しく評価する

体は動きのためのユニークな振幅限界を持っています。そしてそれぞれの人は自分のものを持っています。例えば、一人のガールフレンドは容易にスプリットの上に座ることができ、もう一人のガールフレンドは足を伸ばすのが非常に困難である。すべての人が違うので心配しないでください。覚えておくべき主なことはあなたがあなた自身の柔軟性を高めることができるということです。

しゃがむことは効果的なストレッチ体操に役立ちます

1. 横になって、脚を（交互に）持ち上げ、上の位置で、脚を20秒間固定します。 20〜30回繰り返します。動きをするとき、それは肘で曲がった腕に寄りかかったり、それを立たせることが許されています。足を後ろ、前、横にスライドさせるには、息を吐きながらまっすぐに立ちます。
2. 床に座って、膝を曲げないで、文字「V」で脚を広げます。そして足を広く広げてみてください。この位置を維持しながら、体を片足、次に中央と2本目の足に交互に傾け、両手で足を握ります。背中はまっすぐなままにしておく必要があります。筋肉と靭帯がどのように伸びるかを感じるために、できるだけ低く伸ばします。 1分間運動を行います。
3. 床に座って足を近づけて前に伸ばします。膝を曲げないでください。斜面を作るには、両手をつま先まで引き、それらに手を伸ばすか、握ります。それは立っている間、このストレッチをすることが許されています、足は肩より少し広く置きます。 1分行います。
4. 片方の足を後方に移動させ、もう一方の足を前方に大きく移動させて突進させます（膝は厳密にかかとの上）。太ももを可能な限り低く引き、床に持ってきます。この位置で、肘をサーフェスまで下げ、左足の側面に三角形を作ります。 30秒間立ちます。それから足を変えて、すべてを繰り返してください。
5. 仰向けになって、腰を床にしっかりと押しつけます。膝の中で片足を曲げて床に置きます。もう一つ - 彼女の足首をまっすぐにして（手の反対側に）持って行き、胸に引きます（足を曲げないでください）。まっすぐになる位置まで足を伸ばし、30秒間そのままにします。それから足を変え、それと同じようにする。床からお尻を引き裂くことなく、すべての動きを実行してみてください。
6. 床に座って、足を広く広げ、靴下を手前に引きます。腰を下に曲げます：胸と腹を前にします。両手を前に伸ばして仰向けにし、ゆっくりと下に曲げて腰を同じ位置に保ちます。ほとんど腹部に横になり、肩が広がり、後ろに戻ります。この時点でとどまり、筋肉がどのように伸びるか感じなさい。両手でつま先をつかみ、胸で床に横になることを徐々に学びます。 6回繰り返します。

運動の準備

スプリットに座るために初日に試す必要はありません。それは最小限の負荷と自然な振幅から始める価値があります。トレーニング、繰り返し、時間と振幅のストレッチは徐々に増加します。あなたがこの計画に固執するなら、あなたは数ヶ月で分割に座ることができます。

お勧めのアドバイス：

• 靭帯を伸ばす前に、筋肉を温めるのがいいですが、非常に効果的なエクササイズは非常に適しています。ステップに沿って歩き、座り、走り、ロープでジャンプします（ウォームアップには少なくとも10分かかります）。
• 靭帯や筋肉を伸ばすためのクラスは定期的に（毎日良く）行うべきです、長時間筋肉を「訓練する」必要はありません、1日30分で十分です（朝と夜をするのは良いことです）。
• 筋肉が前もって予熱されていないと、靭帯が怪我をする可能性があり、それを回復するのに1か月以上かかります。
• ストレッチクラスを涼しい部屋で行う場合は、レギンスを着用することをお勧めします。結果を得るためには、バンドルを暖かくしておく必要があります。
• 授業中は、筋肉を最大限に伸ばそうとしないでください。筋肉だけでなく関節も損傷すると、弦の演奏は数ヶ月で消えてしまいます。
• 演習を行うには、あなたは均等に呼吸する必要があります、あなたの息を止めないでください。

適切な呼吸

初心者は通常最大ストレッチ時に緊張し、息を止めます。筋肉、緊張が強すぎる。そして良いストレッチはリラックスを必要とします。息止めが発生した場合は、ストレッチを終了するために急いではいけません、あなたは快適な位置を選択して、停止する必要があります。息を吐き出し、再度吸入する。ゆっくりと息を吐きながら、呼吸をいつものリズムに合わせます。呼吸が平らになったら、息を吐き出すように伸びることを忘れないでください。呼気の間、筋肉、肋骨および腹壁への負荷は減少します。この弛緩は全身を助け、そしてストレッチを容易にするでしょう。

横分割の上に座ることを学ぶ方法

集中トレーニングの後、横方向の分割を征服することができます。このタイプのより糸の脚では異なる方向に伸びています。繊細さ：前傾して、腰をかがめる必要があります。

操作方法：可能な限り側方に離れてまっすぐな足、自分で靴下を引っ張る。あなたの手をあなたの前の床に置き、それらに寄りかかって、そして寄りかかってください。肩を後ろに向けて、あなたの腹で床の表面に横になるようにしてください。下の位置では、筋肉がどのように伸びるかを長持ちさせ、感じます。つま先をつかみ、床に胸を置きます。背中を制御するには、それはまっすぐでなければなりません、前方に曲がるには腰が多すぎる。傾斜を5〜6回繰り返します。

縦割りに座る方法

運動の目的：床の上で脚を最大限に伸ばすこと（前方へ伸ばし、そして左後方へ）。あなたがそれを定期的にするならば、あなたは1ヶ月後に縦方向の分割に座ることができます。ヒント：運動は滑りやすい路面や滑りやすい靴下で行うのに便利です。

操作方法：片方の足を後ろに伸ばして（床の膝、足を伸ばして）もう片方の足を - あなたの前に伸ばします。両手を両手に置いてください。 Tazは前方に展開します。前足を前に引き、膝を伸ばします。極端な位置では、筋肉がどのように引っ張られるかを感じるために長引く。アプローチ：脚を3〜5回前進させてから、反対方向に繰り返します。足をできるだけ離して表面に触れるようにします。かかとで前方に伸ばし、つま先で後方に伸ばします。腰を下ろすと、より低い腕でさえ肘で曲がる必要があります。両足が膝で曲がっていない、軽くて弾力的な動きで、スムーズにたるみ続ける。 30秒間押し続けます。

どのくらいかかりますか

ストレッチの効果は6ヶ月以上増加します。彼らの結果とこの分野でのガールフレンドの成果を比較しないことが重要です。一人一人が個々であり、1人は1ヶ月のアクティブな仕事の後に分割に座ることができ、他は6ヶ月を必要とします。

初めに、神経系によって課された制限を克服することが必要です。このストレッチは、筋肉、靭帯、筋膜のグループの標準です。彼はすぐに通り過ぎる。床面の前に文字通り10 cmの距離が残っていると、布地はすでに最大限まで引き伸ばされて伸びの過程が進行しているので、過程は遅くなります。あなたは忍耐力を必要とし、そして演習をやり続けます。

結果を保存する方法

スプリットに座っている能力は、激しいトレーニングの中止後も続きますが、14日以内です。その後、分割を行うのが難しくなります。トレーニングに戻らないと、14日後には柔軟性と獲得したストレッチは消えます。

定期的な運動は良いストレッチを維持するのに役立ちます。週に2回一連のエクササイズをするだけで十分です。激しい負荷をかけるための一日、そして第二 - サポート。あなたが週に1時間の柔軟性運動に焦点を当てるならば、単に結果はありません。

禁忌および注意事項

理想的には、自分の時間の3〜4％、各自が運動に柔軟性を注ぐべきです。あなたがすべての規則に従えば、彼らは最大の利益をもたらすでしょう。

あなたが運動を始める前に、あなたはウォームアップする必要があります（ジャンプ、脚の振りなど）。急いでせずに、筋肉と靭帯を滑らかに伸ばすことが重要です。運動からの各動きは約60秒続くはずです。時間は増減することが許されています、それはすべてストレッチに依存します。筋肉はリラックスし、背中をまっすぐに保ちます。

怪我をする可能性のある位置を避けてください。例えば、足がまっすぐで、手で靴下に手を伸ばさなければならないとき、前方に曲がると、膝が少し曲げられて体が正しくまっすぐになります。同時に、呼吸は均等に保たれます（鼻から吸い込み、口から吐き出します）。

危険因子には、軽度の痛みや不快感さえ含まれます。痛みはあなたのトレーニングを続けることはあなたの健康にとって危険であるという合図です。腰に痛みがある、背中が痛い、様々な傷害、股関節の炎症、膝や靭帯（特に鼠径部）、そして子宮の脱出が起こるならば、あなたは分裂にさよならを言わなければなりません。