腹部と側面を細くするための演習：最良の選択

誰もが美しいとスリムな体が好きです。私たちはいつもスポーティーな姿をしたハンサムな男を羨ましいです。すべてを遺伝学のせいにしないでください。男自身が自分の体を作ります！

この記事では、腹部と側面の体重を減らすための最も一般的で効果的な方法について説明します。

腹部前面の筋肉の解剖学的特徴

演習に進む前に、腹部と側部の領域における筋肉群の主要な解剖学的特徴と機能を知る必要があります。腹部の白い線に沿って直筋があります。

この筋肉は大事にされたプレスキューブを担当しています。腹直筋の横には、外側と内側の斜めの筋肉があります。それはこれらの筋肉の研究が腰を減らして、ジーンズの上の不要な「耳」を取り除くということです。

知っておくことが重要！

どんなトレーニングもあなたの体を暖めることと暖めることから始まります。これは体の新陳代謝（新陳代謝）をスピードアップして、訓練のために筋肉を準備します。

けがを防ぐため、ウォームアップは非常に重要です。あなたはほんの数分を費やすとする必要があります：

一箇所で3月、大腿部を45〜60秒間上げます。最大のペースでやるほうがよい。
1〜2分間ジョギングします。低いペースで走ることを模倣すると、体中の血液循環が速くなります。
あなたの肩に暖かい燃えるような感覚を感じるまであなたの前であなたの手を振ってください。

運動痩身腹部

一人一人が一度プレスを揺り動かし、サイコロを夢見た。残念なことに、すべてのエクササイズが同じように有効であるとは限らないことに注意してください。それぞれの運動について、トレーニングプログラムとあなた自身のペースとテクニックの中に場所があります。

マスコミのためにエクササイズを選ぶ人の間違いは、より複雑で芸術的なエクササイズの選択にあります。時には最も単純で有名な運動が2つの新しい運動より良い効果をもたらすので、これは間違っています。

だから、ここで体重の腹を減らすために行うべきいくつかの演習があります：

胴体が床を向ける。背中に横になって、両手を頭の後ろに置きます。脚を空中に上げ、膝のところで曲げます。この場合、腰は垂直になります。息を吐きながら、肘を反対側の膝まで12〜17回順番に持ち上げます。この運動は外側腹筋を含みます。
胴体をねじる背中に横になって足を曲げます。あなたの頭の後ろに手。息を吐きながら、肘の位置を横に保ちながら、肩甲骨を床から引き離します。肩甲骨を持ち上げて丸くする必要があります。 15〜17回繰り返します。 20〜25秒間、体を曲げた位置に保った後。この追加は運動の効果を高め、体重を減らす過程をスピードアップします。
ベンチで胴体を持ち上げてひねります。この練習をするためにはベンチか椅子が必要です。背中に横になって、足を椅子に置きます。この位置では、膝は上向きになっているはずです。頭の後ろの手、肘が横を向いています。肘の位置を保ちながら、床から肩甲骨を切り離します。 20-30回繰り返した後、左膝の右肘と右膝の左肘に触れて、ねじることで運動を続けます。
ベンチで足を持ち上げます。この運動は腹直筋の下部分裂を含みます（下部ダイス）。この練習を始めるために椅子かベンチの端に座りなさい。手を後ろに置きます。まっすぐな足を床の前に置きます。足を上げ、膝のところで曲げて、膝を肩の関節まで動かします。

腹部、脇、腰、お尻をスリムにするためのエクササイズのセット

腹部、側部および若者の体重を減らすための効果的な運動は同じように見えます：

「トカゲ」運動は腹部の筋肉、お尻、背中、そして少しの腕の中で行われます。床に座って、後ろに腕を組む。臀部を床の上のできるだけ高いところまで上げ、背中を陥没させる。この場合、頭は後ろに投げられます。足をまっすぐにしてください。運動を容易にするために、手を臀部から遠ざけることができますが、あなたの手があなたの臀部に近ければ近いほど、あなたの筋肉はより強く引き締められることに注目する価値があります。
「はさみ」床に座って、背中は平らです。背中に手を。床から45度上に脚を上げます。 10秒間押し続けます。その後、足を下げずに、15〜25秒以内に希釈して減らします。運動は、背中をわずかに後方に傾けた位置で行うのが望ましいです。これは腹部や腰の問題の筋肉に最大の負荷を与えます。バックスロープが低く、床と脚の間の角度が小さいほど、運動の難しさは大きくなります。
腹臥位の位置で膝を持ち上げます。トレーニングは体幹と下肢の筋肉を含みます。横になる位置に立つ（腕立て伏せ運動のように立つ）、背中が平らになり、最初にできるだけ高い胃に向かって順番に各膝を上げ、同じ名前の肩に最大の繰り返し回数を与える傾向がある。それから反対側の肩に最大反復回数。

スポーツ用具を使ったエクササイズは、実行するのがより効果的で面白いと考えられます。

フラフープのクラスはどんな年齢の女の子にも適しています。彼らは演奏するのがとても簡単で、そして家でさえもかなり効果的です。

体幹や腰の筋肉をトレーニングするために高価なトレーニング器具を購入する必要はありません。体操用フープやフラフープを購入して、下記のエクササイズを体系的に行うだけで十分です。

斜面斜めの腹筋、外歯筋、肋間筋を活性化させる小運動。この筋肉群を系統的にトレーニングすると、腰が大幅に下がり、体型のシルエットがより運動的になります。前傾することは完全に平らな背中でする価値があります。これは背骨に沿って筋肉を緊張させ、さらに姿勢を整えます。処刑：床に立って。少し離れて足を。まっすぐな腕があなたの頭の上にフラフープを持っています。骨盤を動かさないようにしながら、4つの方向すべてで斜面を実行します。両方向に12〜17回の繰り返し。
になります。このエクササイズは、内腹部と外腹部の斜めの筋肉への負荷を強調します。あなたは骨盤を保持する必要があるのでまだお尻と腰の筋肉が含まれています。足を広げます。手は胸の高さで前方にフラップを握ります。骨盤を動かさずに、1の費用で2の費用でフープで右に回します - その元の位置に。面を交互にしないでください。まず、一方向に13回繰り返してから、もう一方の方向に同じ量を繰り返します。
足を振ります。このエクササイズは、最大数の筋肉群を含みます：背中の筋肉、足、腕、腹部。処刑：床に立って。上の手はフラフープを持ちます。背中が動かないようにしながら、足を前、横、後ろに60〜90度振ります。両方向に12-22回の繰り返しで交互に足を伸ばします。

次の演習はダンベルです（自宅では、ダンベルは希望する重さの重いもので置き換えることができます）。

スクワット - 臀筋と太ももの筋肉にかかる負荷に最適な運動。ダンベルを手に取りなさい。立ち位置から、右足で前進します。そして、左膝が床に接するように座り、右脚の膝関節の角度が90度以上になるようにします（これは膝関節に負荷がかかるときの安全な角度です）。両足を順番に13回繰り返す。

次に、ボールを使って授業に進みます。私たちの体のすべての筋肉群を訓練するボールを使った最良の運動は「ボールの上の飛行機」です。

この運動の運動における大きな負荷は、臀部、腹部および背中の筋肉です。あなたはこのエクササイズを退屈と呼ぶことができないので、それはあなたの体の調子を高め、間違いなくあなたの気分を改善するでしょう。

「Ball on the ball」：ボールを平らな面に置きます。床に腕と脚を保ちながら、ボールの上に胃を置きます。

あなたが快適な姿勢をとるとき、同時にあなたの腕と脚を床から引き離すようにしてください。同時に、すべての体と四肢が同じレベルにあることが重要です。この位置を約30秒間保持します。

自宅で腹部をスリムにするための呼吸法

横隔膜を通しての呼吸（腹部を通しての呼吸）は次の項目のための準備運動です。それは負荷のためにあなたの筋肉を準備して、過度の緊張からのけいれん反応を防ぎます。フルフィルメント：息を吸っている間は腹部を突き出し、吐き出している間は腹部を引き込み、体から空気を絞り出します。
真空はあなたの体型の弾力性を高めるだけでなく、腰を減らすための普遍的な運動です。このような行動は、自宅でだけでなく、職場でいつでも実行することができます。それは起きやすい姿勢で、立って、座って、そしてまた四つんばいで行われます（最も難しい選択）。そのテクニックはとても簡単です。希望の位置を受け入れます。私たちは吸い込み、吐き出すときに、腹部を引き込み、初期段階で数秒間息を止めます。授業は1日1回で始まり、必要に応じて数と期間を増やします。