下の報道と腹部のための演習（女性と男性のために）

平らで弾力性のある腹と細い腰 - すべての女の子の夢。救済プレスから、また、ただ、誰も拒否しないだろう。しかし、欲しいものを手に入れるためには、一生懸命努力する必要があります。

特に、私たちが低報道機関について話すならば、それは当然「怠惰」と見なされます。それを安らぎと強くするために、あなたは多くの努力をする必要があります。いくつかの簡単な規則に従うことによって、あなたは下腹部の強い筋肉への道を短くすることができます。

下部プレス機能

マスコミは一つの大きな筋肉ですが、それは上下に分かれています。これらの部分は様々な体の動きに関係しているので、下部プレスを汲み上げることはもう少し困難です。下プレスは下半身の動き、例えば脚を上げるときに働きます。

人生では、それは不活性であり、それ故にこの部分ではもう少し多くの脂肪が沈着し、そして筋肉はもっと「怠惰」と見なされる。下のマスコミをポンピングするとき、誰もがすぐに彼の弱さに遭遇します。

この点に関して、筋肉のこの部分に必要な軽減をすることは非常に困難です。これをすばやく行うには、雇用期間中も結果を維持するためにも、特別な食事を守る必要があります。

ローワープレスの研究の時間に関する栄養のルールと他のヒント

下のプレスを非常に素早く汲み上げることは可能ですが、食事を摂らなくても皮下脂肪は消えずに筋肉の筋肉を閉じます。この問題は、少女と女性に特に関係があります。

したがって、授業の前に、その時間と結果に到達するときには、腹部の脂肪を最小限に抑えて安心を示す栄養の規則に従う必要があります。

体重を減らす過程が正しい方向に進むように、ダイエット菓子、炭酸飲料、ペストリーから取り除く必要があります。
食事の基本はたんぱく質、最高の赤身肉、鶏肉とカッテージチーズ、そして穀物に含まれる複雑な炭水化物、特に粗加工であるべきです。
植物性脂肪を消費するのがより良いです、しかし、それはまったくそれらを拒む価値がありません。
代謝プロセスを改善するために、毎日少なくとも2リットルの水を飲むことが重要です（この量にはスープ、紅茶、コーヒーなどは含まれません）。
食べられるものを超えないようにするために、栄養はカロリー量によって慎重に計算されなければなりません。
たくさんの食事があるべきです、それぞれが小さいべきです。 1日5〜6回、少しずつ食べるのが最善の解決策です。

自宅で女の子と女性のためのローワープレスのための演習

あなたもシミュレータと高価な備品なしであなた自身のアパートで望ましい結果を達成することができます。各演習が実行される回数は、準備状況によって異なります。

いくつかのエクササイズはかなり重いので、最初の数日はあなたがほんの数回の繰り返しをすることができるでしょう。クラスがより効果的になるように、約5分の短い休憩の後にアプローチを繰り返すことをお勧めします。運動は互いに組み合わせることができ、他の腹部の筋肉に負荷をかけることができます。

硬い面でソファやベッドの端に座り、両手を体の両脇に置きます。脚を90度以下の角度で膝で曲げて上げ、次に下げて、背中をまっすぐに保ちます。下降する前に足を上げた状態で1秒間保持すると、運動がさらに効率的になります。曲がった脚を持ち上げて空中でまっすぐにすることもできます。
はさみ運動はみんなに適しています。床に横になって行われ、体に沿って腕を動かし、体が床に押し付けられます。真っ直ぐな、緊張した足は床から引き裂かれ、そして次にハサミのようにそれらを空気中で交差させながら互いに向かって移動し始める。疲れているまであなたの足を交差させ、そして交差させそして次に床にそれらを置き、そして緩めなさい。
このエクササイズにはフィットボールが必要です。腹筋に加えて、臀筋はこの運動に強く関与しています。足をボールの上に置き、お尻をそれに押し付けます。ケースは床に押し付けられ、手はそれに沿って置かれ、肩は固定されます。肩からフィットボールまで直線を握りながら、肩を押してお尻を集めて、まるで彼の胃で天井に触れようとしているかのように胴体を上げます。
曲がった足を安定したものに置く - ソファ、ベッド、ボールが壁に移動した。体を床に、おしりを支柱に押し付けます。あなたの腕をあなたの胸の上またはあなたの頭の後ろに渡ってください。膝にたどり着いて半分に折るようにゆっくりと体を持ち上げます。実際、上昇角はそれほど大きくはありませんが、荷重は明白です。この運動では、上腹部の筋肉も関係しています。
ねじれます。この運動はまた、外側と斜めの腹筋を含みます。床に横になり、頭の後ろに手を挙げます。膝の各脚を交互に曲げ、それを持ち上げて反対側の腕の肘まで引き上げます（左脚の場合は右腕、その逆の場合）、体は床に横たわる必要がありますが、肩と脚のみを引きます。あるいは、足と肩を疲労に変えます。

写真では - ねじれ運動

男性用プレスの下部での効果的な演習

男性は、より強い筋肉に加えて、女性と比較してより速い皮下脂肪の形で利点を有する。ただし、これは授業中および授業後の食事の必要性を排除するものではありません。

そうでなければ、結果は脂肪の層の下に隠れます。女性のための上記の演習はすべて男性にも適しています。しかし、その強さのために、男性はより複雑で効果的な複合体を作ることができます。次の演習では、下のプレスを完全にポンピングします。

床に横になるには、手を体に沿って置き、手のひらを下げます。この位置でしっかりと固定されているまっすぐな足は、90度未満の角度で上下します。作業を容易にするために、最初は臀部の下に手を置くことができますが、プレスへの圧力は少なくなり、運動ははるかに簡単になります。より高い効率性と効果のために、あなたは持ち上がるとき、そして下がるとき、床に触れないで床に数センチメートル到達しないで下げを完了するとき、あなたの足を握ることができます。
本女性の部に記載されている、脚を上げる運動とよく似ています。床に横になり、足を上げ、同時に体を上げ、腕を引き上げます。胃をリラックスさせずに、半分に折るようにする必要があります。
ウォールバーがある場合は、非常に効果的な運動をすることができます。これを行うには、あなたは壁にあなたの背中になる必要があります、上部クロスバーのいずれかをつかみ、快適な位置を取ります。体の上部を壁に押し付けたら、脚を90度まで上げます。運動は非常に困難である、それ故に、初回は連続してかなり数回得られるでしょう。それが簡単になるとき、あなたは数秒間足を体重に保ち、そしてそれらを下げる、複雑になることができます。
スウェーデンの壁での運動は、水平バーまたはクロスバーに転送できます。サポートがなく、体の固定が必要であるという事実のために、すべての筋肉グループはさらに訓練されます。この運動はまた、体を固定したまま真っ直ぐな足を上げ下げすることからなる。あなたはそれをすでに訓練された男性にすることができます。

ジムで下のプレスのための演習

上記のすべての演習は、自宅でもジムでも行うことができます。ただし、重み付けとシミュレータを使用すると、筋肉をより効率的にポンピングして、結果を少し早く達成することができます。それでは、下腹部の腹部の筋肉のためのどのようなエクササイズがジムで最もよく行われますか？

傾斜ベンチでねじれます。少しの傾斜から始めて、徐々にそれを増やしますが、40度を超えると、頭への血液の急激な流入の危険性があります。プレスを正しく装着するために、頭と肩が最初に外れ、次に腹部の筋肉のために体が上昇します。背中の筋肉に無理な力を加えないでください。首や肩についても同じことが言えます。これがすべて緊張している場合、運動は正しく行われません。あなたの腕をあなたの頭の後ろで折り畳み、持ち上げるときにそれらを助けないことによって、ねじれを複雑にすることができます。
ブロックにねじれます。その重さと大きさのために、そのような運動はただ床をひねるより効果的です。初めて、負荷は小さくなります：女性の場合は10〜15kg、男性の場合はそれ以上です。ブロックトレーナーに向かいます（ただし、背中を向けることはできます）。ロープをつまんで、ゆっくりひざまずいてください。手にロープを使って、腕を肘で曲げて体に押し付け、そしてあごを胸に押し付けながら、床と平行に前方に曲げます。丸みを帯びた背中と固定された骨盤で、前方に曲げ、曲げて肘を腰に触れます。すべての動きはスムーズに行われます。
壁に盛り上がる。手をつかむことで、揺れないように体を水平にします。腰を胃に押し付けようとして、曲がった足をゆっくりと持ち上げます。足は腹筋だけで持ち上げる必要があります。
肘を強調して上昇します。シミュレータのクッションに背を向けて、クロスバーに肘を固定します。肩は引き上げず、足を上げて膝腹部の筋肉を曲げます。
フィットボールを引っ張る。あごをボールに、体を床に平行に置き、お尻と腹部を平らな位置に固定し、腕を床の向こう側に肩幅にして、まるでしぼり出すつもりでいるかのようにします。吐き出して、胸に足を引っ張って、フィットボールは足首の下になります、プレスは緊張です。しばらくしてから、本体を元の位置に戻します。
シミュレータをひねります。初期段階では、負荷は10キロ以下でなければならない、それからあなたは滑らかに増加することができます。ローラーの下に足を入れ、腕に手を触れます。足を上げながら体をひねる。胴体をこの位置で数秒間保持してから、ゆっくりと放します。