ほとんどの女性にとって、体育の授業は退屈で退屈です。彼らの多くはあなたが訓練なしで安全にできると信じています。
実際には、ダイエットだけでは過剰量を取り除くことができないので、腰のための運動は非常に重要です。それで、女性、あなたはまだ快適環境から抜け出して、定期的に練習を始めなければならないでしょう。
理想的には腰があるべき
あなたの腰が正常かどうかを理解するための普遍的な方法は全くありません。異なる方法はまったく異なる意味を与えます。きっとあなたの友達の間では太っているのは薄いです。
驚いてはいけません、多くの女性は、余分な体重がなくても、胴囲は理想からかけ離れています。完璧な腰になるべきものを見てみましょう。通常のセンチメートルテープを拾い、あなたの腰の周囲を測定します。
それが75センチ以上ある場合 - これはジムに行く理由です。
さらに、この診断方法は身長には依存しません。この指標が過剰である場合は、緊急措置を講じてください。
もちろん、腰の大きさは遺伝や体型によって異なります。理想的な選択肢は砂時計です。そのような女性は通常お尻や太ももの量のために心配しないでください。
「アスペン」ウエストを背景に、彼らは常に魅力的に見えます。ウエストの「洋ナシ」、そしてさらに少ないりんごで、少しラッキーではありません。
最初のタイプでは、ウエストは十分に細いです、そして脂肪は腰と底にだけ沈着します。しかし、 "りんご"では脂肪層が腰に集中している、このタイプは腫れた腰、大きなおなかと厚い側面と "戦う"ことがより困難です。
細い腰の自宅での運動規則
腰が正常になるように、宿題のスケジュールに一連の運動を含めるようにしてください。私を信じて、彼らはインストラクターの監督の下で高価なシミュレータの専門のセンターでの授業よりも劣らず結果をもたらすでしょう。
家で訓練するには、欲求、小さなスペース、そして効果的なエクササイズだけが必要です。理想的には、あなたはまだ体操のマットとフープを購入することができますが、これは主な条件ではない、それはそれらなしで行うことが可能です。
いつ勉強する？
あなたが快適である時にだけ従事しなさい。理想的には、朝は体操やストレッチ体操をします。それで、あなたはより早く目を覚ます、そしてすべての筋肉は調子を導くでしょう。本格的なクラスは、身体が最もストレスに耐えられるようになる夕方にはすでに手配することができます。
実行ルール
- 一日おきに完璧な腰の運動をしてください。そうすれば、筋肉は徐々に負荷に慣れるでしょう。
- それぞれの動きは滑らかに測定されるべきですので急いではいけません、そして運動の間はちょっとした休憩をしてください。
- 体操をするときあなたの呼吸を制御しなさい。正しくこれをしなさい：上昇の上で - 息を吐き、リラックスして - 吸い込む。
- あごを制御し、それが胸に押されるべきではありません。覚えておいて、どんな運動のためにも、首はまっすぐに保たれるべきです。
- 腹筋に一連のエクササイズをするときは、必ず背中を見ながら床下から背中を引き裂いたり、背中を丸めたりしないでください。そうでなければ、あなたは腰椎を過負荷になります。
細い腰のための運動の最も効果的な複合体
残念なことに、女性の腰はそもそも「回復」しており、意味の法則によれば後者ではいつものように体重が減っています。腰とお腹を素早く整えるために、3つの効果的なコンプレックスを選択しました。
完璧な腰のための8つのエクササイズ。
- 仰向けになって、腕を頭の後ろに、足を伸ばしてマットの上に横になります。次に、足を床から引き剥がすようにして、膝を曲げ、表面のヒールを滑らせてから、膝を胸に引きます。脚をしっかりと真っ直ぐに伸ばし、体に直角に10まで数えます。次に膝を胸部に戻し、かかとをマットの表面に置き、かかとをそれに沿ってスライドさせて、脚をまっすぐにします。 10〜15回行います。
- あなたの背中にも横になり続けますが、あなたはあなたの体に沿ってあなたの腕を伸ばし、膝であなたの足を曲げなければなりません。次に、曲がった脚を胸部までゆっくりと上げ、背中を下げます。そうでない場合は、床に背中を押して、それから腰の下に巻きタオルを置くことが重要です。 15回実行する運動。開始位置は同じですが、あなたの足を持ち上げて順番に下げます。各脚に12回行います。
- 開始位置：背中で、脚は膝で曲がっていて、胸に引っ張られました。お尻を押し下げて床に戻し、足をゆっくり右に傾けます。それらを低く傾け、床に触れないようにするのでさえ、それだけでは十分ではありません;それは、体の反対側で緊張を感じるのに十分です。主なことは骨盤を上げることではありません！開始位置に戻り、足を左に傾けます。各側で10回行います。
- 背中に横になり、体に沿って腕を伸ばし、脚を垂直に直角に伸ばします。右手を頭の後ろに置きます。次に、左手を床の向こう側にスライドさせながら下に伸ばし、右手を上に向けます。同時に、あなたは体の右側がよく伸びていて、左側が縮んでいると感じるはずです。この位置で、10まで数えてから、反対側から繰り返します。足を直立させるのが難しい場合は、8回実行するすべての運動をして、膝を胸に押し付けます。
- お腹の上に横になり、足を伸ばします。額を床に押し付け、頭を持ち上げないでください。首の血管や神経末端が固定されないようにします。今すぐあなたの腕を横に広げ、カエルのような泳ぎのように、動きのサイクルを実行します。手を伸ばしたら手を線に広げ、手のひらが太ももの近くに来たら終了します。 15回実行します。
- 開始位置は同じです、あなたの額の下にあなたの手のひらを置きます。床から引き裂かれるために腹部の下部だけで、骨盤を持ち上げます、あなたは上部の腹部、膝と手に頼らなければならないでしょう。主なことは、動きの最小振幅で骨盤を引き上げることであり、腰で曲げないでください。 15回行います。
- マットの上に座って、足を伸ばして、足の腰の幅まで広げます。前方に曲がり、左手で左膝を、右手で左膝を触れます。だらしたり、肩を曲げたり、太ももの上に横になったりしないでください。少なくとも20回作ります。
- 元のスタンドは前の練習をコピーしたものですが、腕を肘の中で曲げる必要があります。臀部を床に押し付け、骨盤の位置を制御しながら、肘で床の表面に触れながら、右側、次に左側に傾き始めます。動きの揺れは最小限です、主なことは、斜面の側面がどのように減少し、斜面の反対側が引き出されるかを感じることです。不快感を感じたら、動きの幅を減らします。 25回実行します。
問題のある分野に対する7つの演習
- 正確に仰向けに、お尻の下にいくつかの層に折り畳まれたテリータオルを置きます。手は首の下に、脚はひざを曲げて床に置いてください。スタート：両方の肘を前に向け、突然動かさずに肩と肩甲骨を地表から引き剥がします。胸にカップを落とし、へそを見てください。頭と肩を床に戻します。今度は両足を持ち上げ、膝を胸に向かって引きます。足を下げないでください;足を上げるとき、それらは膝より高くなります。両方の動きを10回行います。
- この課題は前の課題をコピーしたものです。開始位置も上で推奨されるように、あなたの頭と肩を再び上げます。しかし、頭と肩を同時に、膝のところで曲げた脚を持ち上げ、胸まで引き上げます。この場合は、必ず足を膝より上に持ってください。足を交互にして10回運動をする。
- 上記の演習の元の位置を繰り返します。両肩を床と片足だけから外します。しかし、膝を胸郭ではなく反対側の肩に向けます。あなたがこれをするのが難しいならば、あなたはあなたの肩を引き裂くことができません、しかしあなたの足で働きます、持ち上げるときだけ、あなたの足をあなたの膝の上に高く運ぶことを忘れないでください。
- 肘に寄りかかって、横になります。足を伸ばして、互いの足を伸ばします。もう片方の手を目の前の床に置き、少し曲げます。あなたの足を持ち上げる、便利のために、あなたは膝で少し曲げることができます。もちろん、これは不可能ですが、方向はこのようにする必要があります。片側で10回行い、次にロールオーバーして繰り返します。
- あなたの背中が椅子の後ろに触れるように椅子に座ります。体に沿って腕を下げます。背中の位置を変えずに、まず体を右に傾け、次に左に傾けて、指で床の表面に届くようにします。シートからヒップをはがさないでください。両方向に20または40傾斜させます。
- あなたの胃の上に横になり、あなたのお尻の下に巻いたタオルを動かします。床を見てください。両腕と両足を前方に引きます。両手を横に広げながらゆっくりと手を上げ、床から肩と胸を引きはがします。ゆっくりと、側面に広がって足を上げます。床から膝をはがすようにしてください。少なくとも10回繰り返します。
- 運動は前のものをコピーします、足と腕だけが一度に異なる方向に分離されなければなりません。同時に、左腕と右脚を上げ始めます。膝と肩を表面から引き剥がすのが望ましいです。少なくとも12回繰り返します。
ソファで行われる優雅な腰のための3つのエクササイズ
- 上下に。あなたの後ろに小さなスペースがあるようにソファの上にあなたの足で座ってください。それから両足を膝のところで曲げて、腕を前方に伸ばします。背面に触れるとスムーズに戻り始め、すぐに元の位置に戻ります。あなたがスムーズに座ることができないならば、最初にあなたの足を伸ばします。それは役に立ちません、それからあなたの手に少しもたれます。
- 横になっている体を育てる。あなたのお尻がソファの上にあり、あなたの体が床の上にぶら下がっているように、つまり、空中にぶら下がっているようにあなたの胃でソファに横になります。エクササイズ中に足が上がらないように、足を支えるように家庭に依頼します。膝の中でよくしてください。手は胸の上または頭の後ろのどちらかに交差させるべきです。肩甲骨、肩が展開します。背中を丸めずに、胴体を床に下げます。今度は、可能であれば、体を上げてあごを上げる必要があります。同時に、お尻と背中が引き締まります。 6の4セットを実行してください。
- 座っている間両足を持ち上げます。ソファの端に座ります。床に足を下げ、同時にそれらをできるだけ広げます。手を座席の端に置き、膝の中で足を曲げて肋骨まで引きます。すぐに胴体を曲がった脚の方向に向け、腹部の上半分を持って少し上に曲げます。元の位置に戻って同じことをしますが、方向は異なります。ちょうど4セットを作りなさい、各足のための10の傾き。
アスペンウエストと平らな胃のための3つの最高の運動
理論のビット：腹部の筋肉は4つの部分から成り、それらは胸の下から下腹部まで伸びています。私たちの腰の筋肉は斜めの腹部の筋肉です。
床に立って、さまざまな方向を向く
この運動は腹部の斜めの筋肉を完全に強化します。定期的にそれをしなさいそしてしばらくするとあなたはあなたの腰が薄くなっているのを見るでしょう。
元のスタンド：まっすぐに立ち、脚を肩幅と幅を離して。あなたの手の中に、その長さが1メートルである棒を取りなさい（そのようなものがなければ、あなたはスキーまたは普通のモップを使うことができる）。首に首をかぶる。
異なる方向に曲がり、腹部の斜めの筋肉が伸びるのを感じるように、体を最大限に回転させてみてください。それぞれの側を20回以内に向け、1分間休憩してからペースを落とさずに運動を続け、3つのアプローチを取ります。
主なことはあなたの背中をまっすぐに保ち、前方だけを見続けることです（頭を下げないでください）。すべての動きは集中して測定されます。
通常の椅子で胴体を上げる
すべての動きは腹部の筋肉、またはむしろその上部を強化することを目的としています。授業には通常の椅子が必要です。最初のスタンド：椅子に座りますが、いつものように横にはなりません。
足は適切な表面に固定する必要があります（ベッド、ソファなど）。あなたの手が胸の上で交差しているならば、それから運動はするのがより簡単になるでしょう、頭でそれらを取り除き、そしてあなたの仕事を複雑にします。
胴体を下げてから、開始位置に戻ります。 10回の上昇を行い、休憩を取り、同じペースで3回続けます。主なことは、体を低く下げすぎないようにすることであり、腹筋に「集中」するために集中することです。
初心者向けの情報：各エクササイズ、クラスの最初の月、2セットで実行し、そして翌月、1つのアプローチを追加します。
床に両足を持ち上げる
これらの動きは腹部、あるいはむしろその下部を詳しく説明することを目的としています。開始位置：床に横になり、足を完全にまっすぐにして、体に沿って腕を伸ばします。今すぐあなたの足をまっすぐに持ち上げて（90度の角度で）、そして出発位置に戻ります。
あなたがそのような角度であなたの足を上げるならば、あなたはそれらを膝で少し曲げることができます。 10回リフトを上げてから1分間休憩し、同じペースで3回だけ続ける必要があります。主なことはスムーズに足を急いで上げ下げしないことです。
フープは細い腰と平らな胃に役立ちますか？
体操のフープ - 腰のための優秀なトレーナー。輪の中をスクロールしながら、たくさんの筋肉を鍛えたり、マッサージをしたりすると、血行が非常に良くなるので、体重を減らすのは早いペースで進みます。そしてフープは脂肪を破壊することができます、そしてそれは循環とリンパ系を通して得られます。
確かに、これらの奇跡はすべて、フープを正しく選択した場合にのみ開始されます。もちろん、重いほど負荷は高くなりますが、金属製の輪でクラスを始めるべきではありません。
したがって、通常のプラスチック製のフープを考えて服用しないでください。慣れれば、アイロンをかけることができます。
新式のスパイクフープを使用しない方が良いでしょう。そのようなオブジェクトでは負荷が高くなるとは主張していませんが、その影響は筋肉群だけでなく脊椎自体にも及ぶため、非常に有害です。
さらに、そのような体操の物体は背中と側面を傷つけます（あざが現れる）。重い輪の代わりに怪我をしないように、同時に2本の鉄の棒を回転させてください。負荷が少なくなりません。しかし最も重要なことは、フープを正しくひねるようにしてください。膝を曲げないで、胴体だけで作業してください。
細い腰がほしいと思えば家で避けることが最もよい練習
腹部の筋肉をもっと運動させるほど、胴囲が細くなると考えると、あなたは深く間違っています。実際、汲み上げられた筋肉はあなたの腰を以前よりもさらに広くします。
これが起こらないようにするには、振り回さずに体重を減らし、大きな振幅の動きを避けてアプローチ数を増やすようにします。
例えば、プレスのための一連のエクササイズで、あなたが背中についていて体をあなたの膝まで持ち上げたいとき、私たちはあなたが体表面から背中を上げることだけを勧めます
背中の筋肉と外側の腹部の筋肉を占めているときは、直接ではなく胴体を持ち上げます。
トレーナーや栄養士のためのヒント
栄養士はあなたの食事からすべてのお菓子や脂肪分の多い食べ物を排除することを強く勧めます。ソーセージ、ソーセージ、フライドチキンを敵に渡します。これらの食品の代わりに、鶏の白身の肉、乳製品、新鮮なカッテージチーズ、魚、シリアル、豆類に頼っています。
たんぱく質を含む製品から1日のカロリー量の40％が補給されれば、減量のプロセスはずっと早くなります。朝のお粥は、1日1.5リットル以上のきれいな水を飲んでください。コーヒー、炭酸水、パッケージジュースはあなたのためではありません。
同時に、摂った脂肪だけを取り除くことはできません。体を動かす必要があります。しかし、細い腰と平らな胃の夢を近づけるために、どんな運動もしないでしょう。
望ましい効果を達成することは、異なる筋肉群に定期的に負荷をかけるのを助けます。おなかと、プレスだけで作業して、あなたは別れることはありません。
すべての女の子は優雅な腰と平らな胃を夢見ています。あるものは自然にそれを与えました、そして、誰かがこの問題に彼の人生を通して取り組まなければなりません。多くの点で、胴囲は体型と遺伝の種類によるものですが、これは理想的なサイズを達成することが不可能であるという意味ではありません。 Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
