あなたは美しい汲み上げられた胸を持ちたいのですが、この結果に到達する方法がわからない、そしてフィットネスセンターに参加する機会がありませんか？高価なチケットのあるジムに代わるものは自宅でトレーニングすることです。そこでは利用可能な道具、いくつかの軽量で安価な機器があなたが望ましい結果を達成することを可能にします。
以下では、自宅で胸部をポンピングする方法、これに必要な機器の種類、その他の重要な情報について詳しく説明します。
胸筋の解剖学について少し
あなたが在宅トレーニングをし始める前に、あなたはあなたの体の構造に慣れるべきです。多くの初心者アスリートは同じ過ちを犯します - 彼らは何を訓練しているのか想像せずに練習を始めます。
その結果、運動選手は彼らの目的を達成しないし、欲求不満でありそして時々彼らの健康を害する。体はシミュレータであり、あなたは正確にどこで何を揺するべきかを知る必要があります。したがって、解剖学の観点から胸筋を検討してください。
胸の筋肉は、胸部の外側に位置し、2つのグループに分けることができる3つの筋肉の束で構成されている、体の中で最大の筋肉グループの1つです。
ショルダーガードルの筋繊維：
- 胸の小さな筋肉。
- 大きな胸の筋肉。
- ノッチ
- 鎖骨下筋。
人間の横隔膜を縮小する役割を担う胸肋間筋：
- アウトドア
- 内部です。
筋肉グループはそれぞれ独自の構造を持っており、それらをポンピングするためには、異なる動き、トレーニング、および重みを適用する必要があります。胸の筋肉は生理学的にも成長する傾向にもあります。そしてそれらの繊維は異なる方向に位置しているので、異なる角度から胸を訓練することが必要です。
これは大規模な筋肉の集団であり、高強度のトレーニングのパワーモードで働くことができることを忘れないでください。
あなたが自宅であなたの胸の筋肉をポンピングするために必要なものは？
人々は通常、2つの目標のうちの1つでジムにやって来ます。それは、体重を減らして体にフィットさせること、または体重を増やしてプロのボディビルダーになることです。これらの目標は完全に異なり、それらへのアプローチも異なります。
人がボディビルダーのキャリアになりたいのなら、彼はジムでしか見つけることができない高品質の重いトレーニング用具なしではできません。
しかし、体重を減らすために、胸と腕を圧迫するために、報道を軽減するために - これはすべて実行可能で、家庭でです。
目標が定義されたら、行動を始めることができます。
自宅で胸筋を鼓動させるために何が必要ですか？重要な点が2つあります。
- 体が筋肉の成長だけを促進し、皮下脂肪を促進しない物質を摂取する適切な栄養。
- 週に2〜3回程度の定期的な運動、これは様々な腕立て伏せからなるでしょう。さまざまなトレーニングをすることで、バランスを崩さずに胸の筋肉をすべて汲み上げることができます。多くの場合、初心者は毎日またはできるだけ頻繁に運動することによって間違いを犯しますが、彼らは重度の負荷の下で筋肉がマイクロトラウマを得て回復する必要があることを知らないので、最善の選択肢は週2-3回訓練することです。
適切な食事と定期的な運動を厳守することで、自宅で希望の結果を得ることができます。
規則性に加えて、トレーニングは一定の負荷を持つべきです。アプローチと重み。初心者のために以下をするべきです：1 - 2つまたは3つのアプローチのための2つのエクササイズ。
家庭用スポーツ用品
胸の筋肉を使って作業するのは、大部分が腕立て伏せです。胸筋のためのすべてのシミュレータとエクササイズを考えれば、それらすべてが同じ原則を使用していることがすぐに明らかになります - 胸から重みを押します。
特定の筋肉のグループ（小、大筋肉）に応じて、さまざまなエクササイズが使用されますが、ほとんどすべてのエクササイズにはダンベル、ウェイト、またはバーベルが必要です。これは最良の選択装置であり、それを追加の重みで使用すると最良の結果が得られる。
したがって、これらのツールを購入する在宅トレーニングのために非常に便利になります。ただし、そのような在庫がない場合やその購入のための資金がない場合は、気を悪くしないでください。
自宅で胸筋を使用するには、次のものが必要です。
- 本の山
- 貨物とバックパック。
- ウォーターボトル
- 店や椅子
- タオル
体重はこの筋肉のグループを扱うのに最適ですので、運動はそれを使用することを意味します。また効率のためにあなたは遊び場にあるバーと水平バーを使うことができます。
目録リストを見ると、自分自身の体を訓練する上で最も重要なことは欲求と規則性です。
自宅で女の子のための乳房トレーニングとプレス
女性の解剖学的構造は、その解剖学的構造において、大量の脂肪組織と乳腺から構成されています。女性が胸を押し上げて緊張感と弾力性を持たせるだけでなく、体重を減らすことを求めている場合は、強さの負荷をカーディオと交代させる必要があります。
しかし、その結果が適切な栄養とカロリー不足に大きく依存していることを覚えておく価値があります。
家庭でのトレーニングには、女の子はバーベルとダンベルを必要とします。そして、それらは様々なサイズの水のボトルと取り替えることができます。体重は最初に軽くしてください - 1.5 - 2 kg、徐々に増加します。
筋力トレーニングのポイントは、大きな重みでできるだけ多くのアプローチを実行することです。まず、小さなダンベルを使って実行のテクニックを磨き、負荷に慣れさせてから、徐々に体重を増やして負荷を強くします。
トレーニング
この家での運動を週に3回行うと、女の子は体脂肪を減らすだけでなく、各グループの胸筋を詳細に学習することもできます。
必要在庫：
- バーベル
- 折りたたみダンベル。
- 椅子2脚またはベンチ
各エクササイズの1日目と2日目は15回行わなければならず、少なくとも3セットを作ります。
初日：
- 腹筋運動
- 動的攻撃（ダンベルを手に持って実行）
- デッドリフト
- 床に横たわっている骨盤を上げる。
- ダンベルを両手で傾けます。
- バーベルでしゃがむ。
- 側に飛び込む（手の中にダンベル）。
- 重みをつけて足を持ち上げる。
2日目：
- バーを腰まで持ち上げる。
- ダンベルベンチ
- 逆腕立て伏せ。
- ダンベルを最初に胸部、次に肩の側に薄くする。
- 腕立て伏せ
- プルオーバー
- 頭の後ろからダンベルを持ち上げます。
3日目、サーキットトレーニング。各運動を10〜18回実行してください。最大サークル数 - 5、最小サークル数 - 3：
- 腹臥位から体を持ち上げる（腹部運動）。
- ダンベルを押し上げる。
- プラットフォームの上を歩く。
- 立ちながらダンベルを持ち上げる。
- あごまでバーを持ち上げます。
- ダンベルでデッドリフト。
- フランスのダンベルベンチプレス。
- パイ。
- ダンベルベンチプレス。
- 足を上げた状態でねじる。
各ワークアウトは90分以上、少なくとも60分かかりません。あなたは呼吸を回復するために3分以内に休む必要があります。最良のトレーニング方法は一日おきに運動をすることです。そうすれば筋肉は回復することができ、パフォーマンスの質は損なわれないでしょう。
ダンベルを使って女性の胸を素早く汲み上げる方法
それは訓練の助けを借りて胸のサイズを大きくすることは不可能であることを言及すべきです。あなたは胸を支える筋肉を築くことしかできません。定期的なトレーニングの結果として、女性はしなやかな肌だけでなく、美しくてきつい胸を持つことになります。
サイズを修正するか、既にたるんでいる胸を引き締めます。残念ながら、不可能です。したがって、クラスはできるだけ早く開始する必要があります。以下のエクササイズは、ダンベルを使って自宅で女性の胸をトレーニングするのに理想的です。
- ダンベルベンチプレス。
- ベンチに横になっているダンベルの希釈と平坦化（チルトあり、チルトなし）。
- ダンベルの飼育
- ダンベルを持ち上げる。
- フランスのベンチプレス。
- プルオーバー
最初に小さいダンベルで、次に大きいダンベルでこれらのエクササイズを実行すると、胸の筋肉を完全に圧迫することができます。これらのエクササイズにバーベルエクササイズと強制腕立て伏せを追加することも価値があります。
自宅で男性の胸部をポンピングする方法：一連のエクササイズ
男性は解剖学的構造と耐久性において女性と異なります。そのため、彼らに対するトレーニングはより高い強度と重さで行われます。ただし、胸筋をトレーニングするための演習は同じように使用され、いくつかの機能があります。
最も簡単な運動は床から押し上げることです。
腕立て伏せはバーベルベンチプレスに代わるもので、上半身の筋肉の均一な発達と腹部の筋肉への影響を確実にします。今日はさまざまな種類の演習です。
- 手の筋肉が関係し、体の上部が均等に発達し、プレスの筋肉が活発な影響を受けます。
- 狭い腕立て伏せ：指を内側に向けて互いに接触するように手を床に置く。体が下がったとき、胸に腕を触れて、数秒間この位置に立つ必要があります。背中は平らで曲がってはいけません。
- スツールの腕立て伏せ：一対のスツールが肩の幅を横切って配置され、ベッドまたはソファーが脚を支えるために使用されます。腕立て伏せが行われ、たわみの深さだけが増加します。さらに重さが必要な場合は、本やその他の重いものを背負ってバックパックを置くことができます。椅子の代わりに、本を2、3本重ねて置くことができます。
- 前方に傾けて腕立て伏せ：この演習の脚は頭の上に配置する必要があります。これを行うには、足を上げられた台の上に置き、ただ押し出す必要があります。腕の筋肉だけでなく、胸の上部の筋肉も揺れます。肘の設定には特別な注意を払う必要があります - 全体の負荷が胸の筋肉にかかるように肘を最大にする必要があります。
腕立て伏せに加えて、ダンベルを使ったエクササイズは、胸筋をトレーニングするのに理想的です。彼らは様々なスポーツのルーチンをもたらすだけでなく、胸筋のすべてのグループに負荷を提供します。
1セットの折りたたみ式ダンベルを持ち、追加の機器にお金をかけないようにするだけで十分です。ダンベルの練習は異なる場合があります。
- ダンベルベンチプレス：仰向けの姿勢をとり、脚を膝で曲げ、ダンベルのついた腕を上向きに伸ばす。吸い込みながら、肘が床に触れるまでゆっくりと腕を下げます。なめらかにそして穏やかに呼吸することを試みながら、均一かつゆっくりと実行する。
- ダンベルの繁殖：ベンチプレスの場合と同様に開始位置。ダンベルのある手は下げてはいけませんが、離して動かしてください。
- フレンチベンチプレス：直立し、両手でダンベルの1つを取り、頭の後ろに置きます。ゆっくりと手を下げて上げます。
- デッドリフト：両足を肩幅にしてダンベルを取り、ゆっくりとベルトに引っ張ります。背中は背中でアーチ型になっているはずです。
実行と呼吸のテクニックは独立して監視されなければならないので、家でのトレーニングは常により多くの注意を必要とします。ただし、これは結果には影響しません。そのため、一ヶ月の間に細心の注意を払い、一定に保つことで、あなたはあなたの体とそれの変化を見ることができます。
最後の実用的なアドバイス
トレーニングの前に、すべてのエクササイズを正確かつ正確に実行するために、レッスンプランと各エクササイズを個別に慎重に検討する必要があります。次のこともできます。
- けがをしないように、事前にすべての機器を確認してください。
- 快適な服を着てください。
- 室内でも、常にスニーカーを鍛えましょう。
- トレーニングを始める前に、パワーロードを開始する前に、ウォームアップして筋肉をゆっくり曲げてください。
- 各エクササイズはゆっくり、丁寧にそして急いで行われなければなりません。あなたは実行のテクニックに従うべきです、そしてできるだけ早くトレーニングを終えるように努力しないでください。
- あなたは自分自身を過度に疲弊させるべきではありません、筋肉は激しい電力負荷の結果として負傷する傾向があるので、あなたは彼らに休息と回復の時間を与える必要があります。
あなた自身の仕事は常に最も困難ですが、同時に最も楽しいものです。結局のところ、一定時間後に、あなたは勤勉の結果を楽しむことができます。
次のビデオでは、胸の筋肉のためのもっと効果的な運動をいくつか紹介します。
