朝の体操のための複雑な体操 - ビデオオンライン

朝の運動は筋肉と感情の調子を上げるための体力トレーニングです。老いも若きも子供には必要です。

朝の体操のルール

運動の組織化の基本原則：

合計15〜10分。
繰り返し数 - 10-12回。
呼吸と運動の組み合わせ。
体の上の部分から始めます。
サイクルの途中で最大負荷。
クラスの終わりに - リラクゼーション、深呼吸。

動きの振幅を実行するときは徐々に増加する必要があります。

目標は - 睡眠後に元気づけることです。パフォーマンスのリズムは動的でなければならず（アプローチあたり20〜30秒）、最後に疲労を引き起こすことはありません。肺の換気は、深呼吸のおかげで、代謝過程を動員するのを助けます。筋肉の収縮は内臓（肝臓、胃、腸）をマッサージします。

筋肉群と内臓の目覚めは、首と肩の帯から始まり、腹部へ、そして背中へ、そして下肢へと移ります。最終段階はゆっくりしたペースでの呼吸訓練です。最大電力負荷は、ショルダーガードルと腹部に対して行われます。

皮膚への血液の急ぎのために、水の手順で刺激を完了するために。すべての体のシステムの刺激はそれらをより永続的で適応的にするでしょう。

女性のための一連の演習

朝の充電を開始する前に、部屋の換気をするか、または新鮮な空気を取り込む必要があります。腕を上げて深呼吸をします。

すべての筋肉を温めるためにウォームアップ

肩の円形回転：前方および後方に回転すると、できるだけ肩が持ち上げられます。

頸椎を温める：頭をあらゆる方向に滑らかに動かします。

側面に傾斜：ベルトの右腕、上部の左の直線、2つのスプリングが右側に向く。左手も同じです。

円形回転骨盤：適所にある体。 5-6回転。

体の円周回転：体の筋肉は緊張しており、前後のたわみの最大振幅。

フットトレーニング：

足を合わせると、腕は半屈曲膝を左右交互に回転させるのに役立ちます。
足首を交互に温める（足パッドの上に足を置き、回転させる、足を変える）。

トレーニングの終了

メインコンプレックス

スクワット足は肩の高さです、かかとは地面から持ち上げてはいけません、背中はまっすぐです。しゃがみ、まっすぐな腕は前方に引っ張ります。座席数：若い人たちのために35倍、年配の人のために（40歳以上）幸福のため。

前方への突進：交互に片方の足を前方に、膝を曲げ、両手を膝に当て、いくつかの屈曲 - 揺動の動き。足を変える。側方へ：足の位置から一緒に最大のステップを右に、同時に左にずれて、足のつま先の先端に触れます。左に

報道機関のための訓練仰向けになります。

脚が曲がり、両手が頭の後ろで、体を30回持ち上げます（幸福のため、年齢とともに荷重を減らします）。
足を交差させて、体を片寄らせながら持ち上げながらねじります。交互に実行する。
かかと、肩甲骨、肘を当てにして、骨盤を上げます（少なくとも6回）。
体に沿って腕を伸ばし、まっすぐな足を持ち上げ、骨盤を床から10秒間引き裂きます。

背骨と肩のガードルのトレーニング。四つんばいになる：

頭を下げ、背中をアーチにし、持ち上げて、詮索する。息を止めずに10〜20回繰り返した回数。
波のような動き、手からかかと、そしてその逆への後ろへのたるみ。
指やつま先の先端にしっかりと立ち、背中が平らで、体の筋肉がすべて緊張しています。 1分間静的姿勢を維持します（40歳以上の人は30秒）。

リラックス活動への移行。最後の段階：立ち上がって、ゆっくりとした速度で、少なくとも1分間、太ももを高く上げながら所定の位置に歩きます。

朝の体操：減量のための最高の複合体

運動と組み合わせた食事療法は体重を減らすための効果的な方法です。

筋肉を暖めた後、すべての動作は可能な限り最大の強度と振幅で実行されます。

腰を高く上げたまま、適所に走り、腕を30秒間肘で曲げた。
ジャンプ：両サイドへの足、腕を上げる、30秒。
くつろぎ深い傾斜、鼻から吸い込む。まっすぐにし、吐き出す - 口から。 3〜4回繰り返します。
ひざまずいて、両腕を肩より広くし、床から12回押し上げる。背中はまっすぐで、床からの足は引き裂くことができません。
両膝の角度を直角に保ちながら、最大加速度で少なくとも24回直進する。
お腹の上に横になります。手キャノピー、まっすぐ引き、まっすぐに足。あなたの手と胸で床に触れずに体を12回持ち上げます。下の吐き出し口、上の吐き出し口で。
背中にクーデター。膝は90度の角度で曲げられています。曲がった腕は耳に触れ、肩甲骨は床に触れません。肩甲骨15を下降させることなく、骨盤は上部の呼気で持ち上がる。上腹部の筋肉を引き締めることへの移行を中断することなく。骨盤は静止しており、床に下げることなく体を膝まで持ち上げる。上 - 息。 15回繰り返します。
リラックスした仰向け、足を曲げ、30秒。立ち上がって、歩いて、息を取り戻します。
第二ラウンド24回前方に飛びます。ベルトの上の手、直角に膝。
6番のアクションを繰り返します。
セット番号7を繰り返します。
くつろぎ傾斜とゆっくりとした歩行で息を吐きます。
第3ラウンドスクワット足は肩より広く、背中はまっすぐで、かかとは床から引き裂かれていません。 25回
腕立て伏せへの移行番号4でアクションを繰り返します。
15 ago前：90度の角度で脚を支え、外転は直脚に戻す。
7つの数字を繰り返します。
リラックス、呼吸の回復

このモードでアクションを実行するには、体力トレーニングが必要です。

男性の朝の体操のための複雑な体操

指、手、顔、首のマッサージで充電を始めます。次に、深呼吸をします。肩甲骨を戻し、ゆっくりと腕を上げます - 吸い込み、手のひらを下げます - 吐き出します。ゆっくりと横に曲がります。右、左手を上に、右をスライドさせて大腿部を吸い込みます。左の動作と同じです。

筋肉を温める：

座る - 吸い込む;立ち上がる - 吐き出す;
前後に半分曲げられた腕との回転運動。
手のひら、太陽神経叢の親指、肩の高さの足を閉じる。 10回転、鼻呼吸。
後方への曲げ、地面への深い傾斜で腕を上げる。地面から指を離さない、しゃがむ、振る、足をまっすぐにする、まっすぐにしない。息を吐きながら、後ろに曲がって自分をまっすぐにする。
肩よりも広い足。息を吐きながら、足と中央、足と交互に前傾する。地球の頭、膝の額に触れる。
曲がった脚、ヒールキャノピーの上にしゃがみます。もう一方の脚はまっすぐ横に伸びています。もう一方の足にゆっくりと真っ直ぐな体を動かします。 10回繰り返します。