自宅で運動する前にウォームアップをする方法

スポーツに携わる人なら誰でも、トレーニングの前にウォームアップすることはトレーニング自体と同じくらい重要であると言うでしょう。そしてそれは絶対に正しいでしょう。

ニーズは何ですか？

あなたがトレーニングを始める前に、私たちの体は準備が必要です。これは特に筋肉や関節に当てはまります。さもなければ、けがをする恐れがあります。そのため、長時間滞在するか、単にスポーツをやめる必要があるかもしれません。

ウォームアップだけでなく、正しく一貫して行うことも重要です。

ウォーミングアップで可能になること

• 血行を改善し、筋肉組織への血流を確保する。
• 関節を温めて、身体運動のためにそれらを準備します。
• 筋線維を緊張させて伸ばさないようにします。
• 心理的にも肉体的にも、次の仕事に備えて体を準備します。
• 筋骨格の骨格に問題がないことを確認するか、逆に注意してください。

どこから始めますか？

原則として、ウォームアップは常に筋肉、関節、靭帯のウォームアップから始まります。寒い時期には、これは特に重要です。氷点下の温度でトレーニングをする場所に行ったり、路上でメイントレーニングを実施したりする必要がある場合もあります。

ウォーミングアップは、簡単なペースで実行することから始めることができます。少しの有酸素運動（小さい負荷で、しかし長時間行われる）もまた優れています。例えば、

• サイクリング
• 激しい歩行。
• 水泳
• 縄跳び

一人一人がウォームアップするのに異なる時間が必要です。平均して、約5から10分。その後、ウォーミングアップの後、筋力トレーニングのための栄養補給運動と同様に、関節と筋肉のウォーミングアップが行われます。

共同ウォームアップ

原則として、すべての運動は回転運動に基づいており、関節内潤滑の解放を目的としています。これは軟骨組織への負荷を軽減するのを助け、そして一般に関節の寿命を延ばす。ウォームアップは体の最高点 - 頭から始まり、最低点 - 足で終わります。これは最も一般的な複雑な関節のウォームアップの例です。

ヘッド回転

1. 開始位置：脚 - 肩幅の間隔、腕を体に沿って下げる、またはベルトの上に置くことができます。
2. 滑らかで振幅のある動きを生み出しました。肩を下ろして動かない。
3. 繰り返し回数：回転方向を変えて10回。

肩関節の回転

1. 開始位置：足は肩の幅を離して配置され、手は肩の上に配置されます。
2. 回転運動は肩関節によって行われます。肘は体の面に垂直な円を描きます。
3. 繰り返し回数：方向を変えて10回。

肘関節の回転

1. 開始位置：脚 - 肩の幅を離し、腕を両サイドにまっすぐにする。
2. 肘関節に回転運動が生じた。ブラシは体の平面に垂直な円を描きます。
3. 繰り返し回数：回転方向を変えて10回。

手首のウォームアップ

1. 開始位置：足は肩の幅が離れていて、手は胸の高さでロックされています。
2. 回転運動は、両方のブラシを用いて時計回りおよび反時計回りに、すなわちロックされる。
3. 繰り返し回数：回転方向を変えて10回。

指を温める

1. 開始位置：任意です。
2. 柔らかいマッサージ動作で、すべての指の各指節を個別に叩いた。
3. 繰り返し数：個別に。

体のねじれ

1. 開始位置：足は肩の幅を離して設定されます。腕を体に沿って下げてリラックスさせます。
2. 脚の位置を保持しながら、船体が回転し、腕がロープのように自由に体の動きに追従します。
3. 繰り返し回数：30〜60秒以内

骨盤の回転

1. 開始位置：脚は肩の幅を離して配置され、腕はベルトの上に配置されます。
2. 骨盤は、床と平行に、円周を中心に回転します。
3. 繰り返し数：時計回りに10回、他の方向でも同じ。

膝関節の回転

1. 開始位置：足を合わせてわずかに曲げ、膝の上に手を置きます。
2. 回転運動は、床と平行な円周の周りで膝を使って行われます。
3. 繰り返し回数：反時計回りに10回、他の方向にも同じ。

足首のウォームアップ

1. 開始位置：足はつま先に置かれ、手はベルトに乗るか、身体に沿ってリラックスします。
2. つま先に支点を付けた足首の回転運動。
3. 繰り返し回数：双方向に10回。

関節のウォームアップ中に急激な動きは行われず、すべての回転は円滑かつ最大振幅で行われることを理解することが重要です。また、痛みは許されません。その発生は遅くし、振幅を減らすべきです。

ストレッチ

関節運動の後、筋肉はさらに温まり、あなたはそれらを伸ばし始めることができます。いくつかの筋肉群（首、背中の筋肉の一部）は、関節を温めた後ですでに主負荷のために十分に準備されているでしょう、残りはより慎重に注意を払われ、けがから安全であるべきです。

ストレッチとエクササイズのための主な筋肉グループ：

1. 首 - 頭が前後に傾くときだけでなく、各肩に交互に伸びるときによく伸びます。関節運動を行うとき、首の筋肉も部分的に伸ばされます。
2. 戻る体がねじれると、脊髄の筋肉の一部が伸びます。しかし、もっと注意深くストレッチするためには、別のエクササイズをするのが一般的です。腕をあなたの前でまっすぐにして肘を曲げ、90度の角度を作り、手のひらを「自分で」見て握りこぶしにします。肩甲骨の間の筋肉が伸び始めるのを感じながら、あなたの前で前腕をつなぐことが必要です。
3. 大腿部の腰と背中は、原則として、前方に曲げることによって引き伸ばされます。疼痛の出現により、膝の脚のわずかな屈曲が許される。
4. スポーンこの筋肉群を伸ばすには、壁から両足を1〜1.5 m離して壁に手を置く必要があります。足を靴下の上に置きます。それから、交互に体重を片足からもう片方の足に移して、かかとを床に押し付けてみてください。
5. 太ももの前面は、膝のところで脚を曲げ、手で足をつかんで、踵を臀部の方に引くと引っ張ることができます。
6. より小さな筋肉はあらゆる種類の体の伸張の助けを借りて伸ばさなければなりません。

主なことは、筋肉を伸ばすときは、鋭い動きをしてはいけません。また、筋肉組織の伸縮力と弾力を感じながら、揺れながらすべての運動をしてください。

筋力トレーニングの前に

筋力トレーニングの前には、ウォームアップに特別な注意を払う必要があります。その特徴は、基本的な演習や合計演習を実行することですが、体重や負荷が少なくて済みます。このウォームアップの前には、一般的なウォームアップ、共同ウォームアップ、そして筋肉のストレッチも必要です。

例えば、陸上競技では、通常のウォーミングアップに加えて、いくつかのランニングエクササイズがあります。ヘビーウォームアップでは追加のウェイトを使用して実行され、武道ではパーカッションテクニックと特別なエクササイズがあります。

みんなに適したウォームアップ

例外なくすべてのアスリートに適したユニバーサルワークアウトコンプレックスもあります。

アンナクルキナから

Anna Kurkina - パワーリフティングの複数の世界チャンピオン、いくつかの世界記録の所有者は、50以上の異なる賞を受賞しています。現時点では、積極的に指導しています。

Anna Kurkinaによるウォームアップは、呼吸に関する作業を含む一連のエクササイズです。このプラクティスは、関節と筋肉の同時ウォームアップを目的としており、ストレッチと関節ウォームアップの組み合わせでもあります。エクササイズは非常に多様で、その強度は徐々に高まり、ワークアウトをメインワークアウトに変換します。

より詳細な情報については、Annaのトレーニングの1つを訪れてください。

エレナシルクから

Elena Silka - フィットネストレーナーで、体重を減らすためのさまざまな方法の著者です。基本的に彼女のレッスンやトレーニングは女の子向けです。彼女は積極的にコーチング活動を行い、インターネット上に教育用ビデオを配置して、誰もが彼女の技術に慣れることができるようにします。

ヘレナのユニバーサルウォームアップには7つの演習があります。

1. 呼吸運動
2. ステップを開きます。
3. ステップを追加しました。
4. 足をバースト。
5. 足が溢れた。
6. 腰で円を描きます。
7. 上半身で円を描く
8. 足を伸ばします。

メモ

ウォームアップの恩恵を受けるには、次の推奨事項に留意する必要があります。

1. 常にウォームアップして正しくやってください。ウォームアップは体をロードするのではなく、準備する必要があることを忘れないでください。
2. どんなウォームアップも一般的な有酸素運動でウォームアップすることから始まります。
3. 関節の怪我はアスリートにとって最も困難なことの1つであるため、関節のウォームアップを決して忘れて無視するべきではありません。
4. 基本的な負荷の間にそれらを伸ばすことを避けるためにあなたの筋肉と腱を引っ張るようにしてください。
5. あなたはあなたのスポーツに合ったウォームアップを選ぶべきであり、そして運動中に最も関係している体の部分に特別な注意を払うべきです。
6. 自分でウォームアップを選択する機会がない場合は、万人に適したユニバーサルなものを選択してください。