減量のためのタンパク質食：7日と10日のメニュー、レビュー

高タンパク質食は主に肉愛好家にとって魅力的に思えるかもしれませんが、すべてがポークチョップ、リブ、ハンバーガーに帰着するわけではありません。私たちの肉食性の性質はステーキの考えによって目覚めさせられます、しかしあなたが体重を減らすことまたは筋肉を築くことを考えているならば、それからタンパク質食のニュアンスはもっと徹底的に取り扱われそして合理的なアプローチを見つける必要があります。

高タンパク食が効果的な理由

何人かの研究者はそれが空腹によりよく対処しそしてカロリー摂取量を減らすのを助けると主張するので減量を刺激するために蛋白質の食事療法に頼る。食事中に30％のタンパク質を含む食事は許容され、合理的に正当化されると考えられていますが、50％のタンパク質を含む食事はタンパク質を多く含む栄養系と考えられています。

多くの専門家が信じているように、定期的な運動プログラム、タンパク質の量を増やし、適度の量の炭水化物を含む食事療法を導入することで、血中の脂肪レベルを下げることができます。脂肪が燃やされている間、筋肉組織は保存されます。

たんぱく質は食欲を目覚めさせるのに必要な最低限の量のホルモンを脳に摂取させると考えられています、そしていくつかの研究はたんぱく質が脂肪や炭水化物よりはるかに効率的に空腹を満たすことができることを示しました。したがって、この研究に参加した人々は、カロリーの30％がタンパク質、20％が脂肪、50％が炭水化物を占めるように食事を調整しました。

人々は、彼らがいつもより空腹感が少なく（彼らは１日に４５０カロリー未満を食べた）、食物により満足し、体重も減少したと言った（１２週間で平均５ｋｇ）。運動と組み合わせて、体重減少は増加し、血中の脂肪含有量は正常に戻りました。

タンパク質食品

すべてのタンパク質が同じというわけではありません。よくデザインされた食事では、たんぱく質の供給源は栄養分が豊富だが脂肪やカロリーの少ない食品、例えば赤身肉、シーフード、卵、乳製品（発酵）食品などです。

炭水化物の選択も意識的に取り組むべきです。アボカド、ナッツ、種子、オリーブなどの「健康的な」脂肪と同様に、新鮮な野菜や季節の果物の最大量を歓迎します。

どのくらいの量のタンパク質が必要ですか

タンパク質摂取の推奨率は、成人のために消費される総カロリー数の1日当たり10％から35％です。あなたが1800カロリーを消費するならば、これは1日当たり45 - 218グラムのタンパク質に変換することができます。

良い食事には、1日平均50グラムのタンパク質または体重1キログラム当たり0.8グラムのタンパク質で十分です。脂肪燃焼の可能性を得るためには、1日当たり120グラムまでの高品質タンパク質を食べることが推奨されます。

明らかに、消費されるタンパク質の量は減量のためにそのような食事療法で大いに増加します、しかし、あなたが腎臓病に苦しまないならば、これに危険はありません。自宅で食事を始める前に医師に相談してください。

蛋白質の最もよい源：

食肉;
シーフード
低脂肪乳製品
卵;
ナッツと種子。

たんぱく質が豊富な食品を食べるのは良い考えです。サーモンやその他のオメガ3が豊富な魚を調理してください。豆やレンズ豆にも十分な量のタンパク質が含まれていますが、それでも繊維を与えてくれます。タンパク質で食べ物を豊かにするためには、サラダにクルミを、オートミールにアーモンドを加えることができます。

どのくらいの量のタンパク質を摂取しますか：

低脂肪カッテージチーズの半分カップ：10〜14グラム。
豆腐１００グラム：７〜１３グラム。
レンズ豆の半分のカップ：9グラム。
大さじ1 lピーナッツバター（アーモンドペースト）：2g。
赤身鶏ヒレ肉100グラム：25グラム。
魚100グラム：17-20グラム（種類によって異なります）。
30グラムのチーズ：7グラム。
大きな卵1個：6 gr。
低脂肪ヨーグルトの瓶（125グラム）：6グラム。
30グラムのナッツ：4 - 7グラム。

炭水化物の最もよい源：

野菜
フルーツ
シリアル（全粒）。
豆類（多くのタンパク質を含む）。
低脂肪ヨーグルト/ミルク（たんぱく質を多く含みます）。

トップ脂肪源：

ナッツと天然ナッツペースト。
種;
オリーブ
アボカド
オイル（コールドプレス）。
太った魚

空腹感、食欲をよりよく管理するために、一日に消費されるカロリーを5つ以上の食事に分けます。

タンパク質強度

高タンパク質食品は、消化、吸収、使用するためにより多くの体を必要とします。つまり、体はそのような食品を加工することによってより多くのカロリーを消費します。たんぱく質食品は胃でより長く過ごします、従って満腹感はかなり速く来て、ずっと長くとどまります。

あなたが本当に体重を減らすつもりなら、プロテインダイエットが最適です。健康的で漸進的な減量のために食事は3つの完全な食事と2つの追加を含み、そして45％の炭水化物、30％のタンパク質、25％の健康的な脂肪のタイプによってバランスがとられるべきです。

体重の減少を抑えるためには、1時間半を超えない持続的な運動を助けます。仕事に取り掛かり、体重がどのように下がり始めるかを確認する準備をします。

最大のタンパク質含有量（最大６０％）および低い炭水化物含有量を有する食事は短期間であるべきである。なぜなら、そのような減量のための食事は利点だけでなく重大な欠点もまた有するからである。健康状態や目標にもよりますが、このタイプの食事は他の人にとっては本当に効果的です - 最良の選択ではありません。

長所：

炭水化物製品（ペストリー、パン）は高カロリー含有量であるため、低カロリー摂取量。
食物への欲求の減少
エネルギー感
食事は脂肪による体重減少の一因となるため、ボディビルダーや筋肉量を増やしたい人には特に効果的です。
ケトーシス（体の蓄積した脂肪をエネルギーに分割するプロセス）は、他の種類の食品よりも早く始まります。
食後の受動性の欠如、これは炭水化物食品を食べるときに頻繁に発生します。

短所：

水分摂取量が不十分な腎臓にかかる負荷。
炭水化物の急激な減少により、必須ビタミンやミネラルが不足する可能性があります。
食物中の繊維の量が不十分で便秘になる可能性。
食事の変化が劇的すぎる場合は、おそらく食事中の嗜眠感。

7日と10日間の素早い減量のためのプロテインダイエットメニュー

今週の食事プランは以下の通りです。

1日目：

朝食：トマトと卵2個のオムレツ。
2回目の朝食：ドライフルーツとナッツ入りの種（ヒマワリの種とナッツとゴジベリーのミックス）25グラム。
夕食：生の穀物からのパンのスライスと焼き野菜（キノコ、ほうれん草、トマト）。
昼食：亜麻の種子で風味を付けた低脂肪ヨーグルト60グラム（大さじ1杯L.）。
ディナー：大さじ150 g、ナス、大さじ1揚げ。 lオリーブオイル。

2日目：

朝食：ミューズリー（1カップ）とベリーと牛乳の半分のカップ。
2回目の朝食：イチゴ（5個）、カボチャの種（15グラム）
ランチ：ほうれん草、レタス、きゅうり、100グラムの豆のサラダ。
ランチ：リンゴ1個とドライフルーツ、種子、ナッツの混合物20グラム。
夕食：150グラムのグリルチキン、1カップのブロッコリーの煮込み、ズッキーニ、カボチャ。

3日目：

朝食：30グラムのチーズとパセリを添えた2個の卵のスクランブルエッグ。
2回目の朝食：1個のリンゴ、10個。カシューナッツ
ランチ：1/2カップのキノア、1カップの季節の蒸し野菜。
お茶の時間：にんじんとフムスを1杯。
ディナー：焼きチキン180グラム、ほうれん草入りキノコ1杯。

4日目：

朝食：果実（1/2カップ）とグラノーラ（1カップ）、低脂肪ヨーグルト50グラム。
2回目の朝食：ドライフルーツと種をナッツ類で混ぜたもの25グラム。
ランチ：100グラムの缶詰マグロ、レモンの皮、玉ねぎ、生の穀物パンの1スライスを振りかけた。
お茶の時間：リンゴ1杯とぶどう一握り。
夕食：牛肉、青菜、オリーブ、きゅうり、バルサミコ酢のドレッシング（15グラム）、オリーブオイル（15グラム）の180グラムのサラダ。

5日目：

朝食：100グラムの低脂肪ヨーグルトと10グラムの亜麻の種子、1バナナ。
2回目の朝食：アボカドのトースト1回
ランチ：レンズ豆のスープ（75グラムのゆで緑レンズ豆、にんにく1個、タマネギ1個、小さなニンジン1/2個、ミニトマト3〜4個、大さじ2杯の水にほうれん草1杯）。
ランチ：10個ナッツ、あらゆる果物。
夕食：1カップのズッキーニの煮込みまたはナスと1/2カップの玄米。

6日目：

朝食：80グラムのチーズと小さじ1杯の生の穀物パンのスライス2枚。はちみつ
2回目の朝食：120グラムの低脂肪ヨーグルト。
ランチ：チキンサラダ（150 gr）のグリル、トマトのグリーンサラダ。
ランチ：10個カシューナッツ、あらゆる果物。
ディナー：ライムジュースを振りかけた150 gの蒸しマス、ほうれん草の一握り。

7日目：

朝食：1カップのグラノーラと1/2カップのブルーベリー、70グラムの低脂肪ヨーグルト。
2回目の朝食：30グラムのカボチャの種。
ランチ：200グラムの野菜、オリーブオイルで焼き、100グラムの豆腐。
ランチ：ドライフルーツとナッツを加えた種子、1杯のブドウの混合物25グラム。
ディナー：ビーフステーキ（150 g）、マッシュルーム入りインゲン豆。

表10日間タンパク質含有量を増加させた食事療法計画：

朝食	2回目の朝食	昼食	アフタヌーンティー	夕食
1日目	低脂肪カッテージチーズ（200グラム）	卵（1個）	ブロッコリー、ズッキーニのクリームスープ、チーズ50 g	低脂肪ヨーグルト（125g）	七面鳥の切り身のグリル（150 gr）
2日目	2卵タンパク質のオムレツ	フルーツ	蒸し魚（150g）、野菜サラダ、小さじ1杯。オリーブオイル	ケフィアのガラス	ビーフステーキ（200 gr）
3日目	一握りの果実と低脂肪カッテージチーズ（100グラム）	卵（1個）	野菜のグリル（200グラム）	豆腐チーズ（75グラム）	鶏の胸肉、オーブン焼きまたは煮込み（200グラム）
4日目	水にオートミール	さいの目に切ったフェタチーズと新鮮野菜のサラダ	野菜スープ（200ml）	アップル（1台）	牛肉の煮込み（150g）とクランベリーソース
5日目	低脂肪カッテージチーズ（200グラム）	グレープフルーツ	魚の耳（200ml）	低脂肪ヨーグルト（125g）	カリフラワーとトルコシチュー（150 gr）
6日目	水にオートミール	果実（100グラム）または任意の果物	魚のグリル（150 gr）、蒸し茄子（100 gr）	低脂肪ヨーグルト（125g）	牛肉の煮込み（150g）とクランベリーソース
7日目	ベリー添え低脂肪カッテージチーズ（100 gr）	卵（1個）	焼き鶏の胸肉、チェリートマト、グリーンのサラダ、小さじ1の味付け。オリーブオイル	レモン汁とおろしニンジン	海老またはオーブン焼き（200 gr）
8日目	そば米雑炊	マグロのサラダ、小さじ1のトマト。オリーブオイルとレモンジュース	魚のカツレツ（200グラム）インゲン（100グラム）	豆腐チーズ（75グラム）	鶏の胸肉（200グラム）
9日目	ほうれん草と卵2個からのオムレツ	無脂肪ヨーグルトで味付けしたフルーツサラダ（200グラム）	牛肉（200グラム）、トマトジュースのガラス	ナット（6個）	低脂肪カッテージチーズ（200グラム）
10日目	水にオートミール	さいの目に切ったフェタチーズと新鮮野菜のサラダ	トルコのフィレ（150 g）、小さじ1の野菜サラダ。オリーブオイル	グレープフルーツ	海老またはオーブン焼き（200 gr）

注：毎日8〜10杯の水を飲んでください。コーヒーや紅茶などの液体は水分補給のレベルを上げるのに役立ちません。利尿薬として働きます。

ダイエットから抜け出す方法

食事の効果を何も減らさないようにするには、タンパク質の食事を長期間やめ、炭水化物、主に野菜や穀物の量を徐々に増やす必要があります。週に一度、あなたは自分自身を最小限の量のチョコレートで扱うことができます、それが苦いチョコレート、または焼き菓子であるならば、それはより良いです、しかし、それは昼食の前にお菓子を使うことが勧められます。

たんぱく質食品の優先順位についても覚えておく必要があります。グリルで調理した魚と肉、焼きたての卵、カッテージチーズはランチまたはディナーを作り上げる必要があります。

食事中やその後の出口では、飲酒法の順守は本質的な微妙な違いです。

レビューと結果がより薄い

たんぱく質の食事をとることは大変な試練でした。朝の緑豊かなクロワッサンと牛乳の入ったコーヒーなしでの生活は想像できませんが、それでも食事がたくさんあるので、私は決めました - 食事だと言うことすらできません。私は苦い最後まで保つことにしました、私は10キロを失いたかったです。結局、私は1ヶ月間ダイエットしていました、しかし2週間後に私はリラックスを許しました、そして、苦いチョコレートで果物を取り替えました。