すべての臓器やシステムの健康を維持するために、背中の運動を定期的に行う必要があります。これは単純な姿勢や筋肉の矯正ではなく、脊椎の健康です。すべての手足の状態、膝の病理、足、手、股関節は健康な椎骨の結果である可能性がありますが、それは病気の脊椎とその障害の結果である可能性があります。背筋のために体操を定期的に行うことが重要です。背骨を正しい位置に保つのは彼らの調子です。
自宅でバックエクササイズ
幸いなことに、背中の体操は自宅で練習することができます、そのようなトレーニングは特別な機器を必要としません。初心者は週に2-3回最適に参加します。運動を行うときは、過負荷にならず、適切に呼吸し、背骨の位置を監視することが重要です。
筋肉を強化する
この演習は初心者に適していますが、そのテクニックに注意する必要があります。
- 私たちは胃の上に横になり、私たちの前で両腕を伸ばします。
- まるで腹部を引っ張っているかのように、腹筋を背骨に締め付けて、アプローチ全体を通して位置を固定します。
- 吸入：背骨が曲がるのを防ぐために床から胸と脚を引き裂く。腰部は動かないままです。頭は投げません。
- 吐き気：静かに床に横になります。
- 息を吐き出すために上昇を繰り返します。 3〜4アプローチを15回実行します。
徐々に、繰り返し回数を最大30回まで増やすことができますが、決して椎骨を痛めることはありません。
運動はまた足の形を修正します。
背中の痛み
あなたが同時にたわみと丸みを付けることを可能にする腰痛から適切なテクニック。休憩や呼吸の遅れなしに、各動きを動的に実行します。
- 手のひらと膝を受け入れます。
- 私たちは床と平行に平らな背骨、手のひら - 肩幅、骨盤 - 幅を保ちます。
- 息をのむように： "猫"のように滑らかに背中を丸め、椎骨の伸びを感じます。
- 吸入時には、下向き部分を床に向かって深くして、たわみをそっと実行します。
これは1サイクルの繰り返しであり、その後さらに10サイクルの間同じペースで続けます。適切な呼吸と滑らかな動きを忘れないでください。時間が経つにつれて、あなたは20〜30サイクルに増やすことができます。運動が終わったら、お腹をお腹の上に置き、頭を下げて、この位置で1分間休憩し、3セット作ります。
ストレッチ用
このエクササイズは、背骨と体の後ろ全体を伸ばすことを目的としたヨガからのもので、足の伸縮による筋肉の緊張を引き起こします。次のように実行されます。
- 横になっている強調または「バー」の位置を受け入れます。手のひらは肩の下にあり、足は骨盤の幅にあります。
- 呼気：骨盤を上に押して、「スライド」ポーズを形成します。
- 息を止めずに位置を1分保持します。
- 尾骨まで上に手を伸ばし、肩とかかとを下げて床に触れてみましょう。
- 呼吸は滑らかで深く、腹を吸います。
- 終わったら、床の上で膝をそっと下げて、お腹を腰の上に置きます。
徐々に時間を3分に増やします。各椎骨と背面の筋肉の伸びを感じます。ポジションを保持するのと同じくらい時間をかけて休憩します。
脊椎ヘルニア
脊椎のどの部分のヘルニアでも、この部分のたわみやねじれは除外する必要があります。運動は負傷した部署または背中全体を安定させて行われるべきです。
次の選択肢は、重みをつけずに平らな脊椎で行われ、ヘルニアでは、傾斜に体重をかけての作業は禁止されています。
立ち位置を取る：
- 骨盤の幅、わずかに曲がった膝、胸の上または頭の後ろの手のひら（このオプションははるかに困難です）。
- 吸入：腹部の筋肉に負担をかけ、床と平行になるように完全に平らに戻して体を傾けます。尾骨とお尻がわずかに引き戻され、さらに太ももの後ろのストレッチを感じます。
- 呼気：腰やお尻の筋肉に負担をかけ、胴体を曲げる。
運動は体力のレベルに基づいて、15から30回まで負担をかけずに行われます。私たちは3〜4のアプローチを実行し、それらの間で休みます - 1分。
ブブノフスキー体操
健康な背中と正しい姿勢は、発達した腹筋がなければ不可能です。プレスは背中の筋肉を反対側から支えているので、Sergey Mikhailovichは背中の筋肉をトレーニングする彼の方法でプレスのためのエクササイズを使用しています。また、体をひねると、頸部、胸部が伸びます。床に横になって演奏：
- 膝、床に足、そして手のひらを頭の後ろに曲げます。
- 視線は天井を向いており、あごは持ち上げるときに鎖骨に触れません。
- 呼気：床から頸部と胸部を引き剥がし、プレスに負担をかけます。
- 吸入：床にそっと沈みます。息を止めたり、口で息を吐いたり、鼻から深呼吸をしたりしないでください。
15から20回、また3-4の方法を実行します。少なくとも1分間休憩してください。ゆっくりとねじるようにし、演奏するときは感覚に集中してください。
ダンベル付き
自宅でのトレーニングには、ダンベルが必要です。重さは小さくてはいけませんが、重すぎてはいけません。あなたが20回の繰り返しをしても疲れを感じないならば、疲労として体重を拾い、それから負荷を増やしてください。
ダンベルを手に取り、次の姿勢をとります。
- 床に立って、足を骨盤の幅まで広げ、膝を少し曲げます。
- 背中を床と平行に保ちながら、胴体を前方に曲げます。ダンベルで手を緩めます。
- バックチルトの角度や線を変えないでください。腰を丸めないでください。
- 呼気：ベルトにダンベル牽引を行い、牽引は背筋の努力により行われます。肩甲骨を互いに減らします。ぎくしゃくすることなく滑らかに上昇。
- 吸入：やさしくあきらめてください。
負担に応じて、15〜20回繰り返します。 3-4の方法をとる。時間が経つにつれて、ダンベルの重量を増やしますが、過負荷にしないでください、それは背骨を傷つけることができます。
ジムでのバックエクササイズ
ジムでのトレーニングは、背中を強化し、筋肉を築くだけでなく、怪我や痛みの後に脊椎を回復させるのにも役立ちます。
特にテクニックと負荷に注意を払ってください、すべてが節度にあるべきです、さもなければ反対の効果は可能です。
ジムでは、ダンベルを使ったトレーニングが可能です。また、特殊なブロックシミュレータでも、そのような方法をいくつか検討してください。
最も広い筋肉
頭上ブロックの推力
このオプションは、頭の上部ユニットの推力を使用して、クロスオーバーと呼ばれるシミュレータで実行されます。次のような立場をとります。
- 上部ブロックのワイドグリップのハンドルを取ります。
- シミュレータの座位で体を少し前に傾けて、快適な姿勢をとります。
- 呼気：最も広い筋肉の力を借りて、手を触れずに、襟首までハンドルを下げ、頭の後ろで引きます。肩甲骨を互いにできるだけ近くに配置し、肘を床に向けます。
- 吸入：けいれんを起こさずにゆっくりとひじを伸ばします。
最初に、ブロックプレートを徐々に追加しながら、積荷の最小重量を設定します。 3-4のアプローチを15回繰り返します。
ベルトへの推力ブロック
同じシミュレータにベルトへの推力レバーのためのより低い単位があります。運動は、背筋を訓練しますが、椎骨をさらに伸ばすことはしません。注意事項は最初のバージョンと同じです。シミュレータ上で座位を取ります。
- 特別なクロスバーで足を休ませ、腕を曲げて背中を伸ばし、腕を前に伸ばします。
- 呼気：ブロックからベルトへの推力を実行し、お互いにブレードを最小限に抑えます。振り回さないでください。最も広い筋肉だけが作業に関わっています。手で引っ張らないでください。
- 吸入：手を優しく手前に戻します。
繰り返し回数 - 15回から、3〜4回アプローチ。すぐにたくさんの体重を取ろうとしないでください、それは準備ができていない人に害を及ぼすことができます。このような運動の後は、ストレッチをすることをお勧めします。
練習時のルールと注意事項
最初にあなたは特に背中の痛みを伴う問題、怪我が何であるかを調べる必要があります。専門家に連絡してください、そして、彼はあなたを正しく指示します。あなたが健康で自宅で独立して勉強したい場合は、いくつかの規則に従ってください。
- 脊椎に激痛がある場合は運動をしないでください。
- 正しい方法に従ってください。
- 適切に体重を取ります。過負荷にしないでください。
- ヘルニアや突起の場合は、曲げたりねじったりしないように、大きな負荷をかけずに真っ直ぐな背骨で運動します。
- 週に3回以上運動しないでください。筋肉が回復する時間があります。
- どんな負荷の後でも、筋肉を伸ばしなさい、そうすれば彼らは奴隷化されて疲れない。
- 筋肉のわずかな灼熱感が聞こえなくなったら、徐々に負荷をかけます。
健康的な背中は健康と長寿の保証です。たとえあなたが痛みを感じなくても、トレーニングはヘルニア、骨軟骨症および突起の予防として干渉することはありません。トレーニングは原則として取り戻しますが、腹筋について忘れないでください。これらの筋肉は特に相互に関連しているので、それらにも同様に注意を払う必要があります。
筋肉をリラックスさせて伸ばすことを忘れないでください、あなたの息を見てください。それはコーチの監督の下で作業し、後で独立して作業するのが最善です。経験豊富な助手が怪我の可能性を防ぎます。
