男性と女性のためのエキスパンダーを使ったエクササイズ：複合体

エキスパンダーは家で訓練するための優秀なトレーナーです。それは異なった筋肉群を完全に汲み上げるだけでなく、他の高価な器具の使用も必要としません - 非常に予算の選択肢です。私たちの資料では、男性と女性用のエキスパンダーを使ったエクササイズを検討します。

そのような発射体とは何ですか

エキスパンダーの2番目の名前はショックアブソーバーです。彼は、競技者の努力によって負荷を生み出すシミュレータについて言及しています。加えられた力は圧縮または張力に向けることができる。

エキスパンダー自体はさまざまな材料で作ることができ、この装置は形が異なります。そのような種類があります：

管状;
ゴム
春
テープ

それらのそれぞれは、異なる筋肉群を発達させることを目的としています。したがって、選択するときには、エキスパンダーがどの影響ゾーンに反応するかを決めることが非常に重要です。肩、胸、手首、腰などの筋肉に。

エキスパンダーの扱い方

できるだけ効果的に訓練するためには、最初にどのように正しくエクササイズをするかを考え出す必要があります - あなたが間違った立場をとるなら、あなたは深刻にトレーニングの効率を下げることができます。

従うべき次の規則があります。

各アプローチは少なくとも15回繰り返す必要があります。
最初の2つのワークアウトを1〜2のアプローチで実行します（その後、気分が良い場合は、エクササイズの回数を増やしてください）。
エキスパンダーは非常に深刻なシミュレータのような印象を与えることはありませんが、エクササイズをする前にウォームアップする必要があるため、怪我や転位を防ぐことができます。
エキスパンダーに従事しているので、あなたは彼が常に緊張していたことを確認する必要があります。

あなたがこれらのヒントに従えば、あなたはあなたのクラスを最大限に活用し、深刻な怪我や損傷を避けることができます。

ゴム楽器の練習

それはあなたが筋肉に多様な負荷を提供することを可能にし、女性と男性のための演習は実質的に同じですので、ゴムエキスパンダーは、最も人気のある発射物の一つです、違いは影響の分野でのみです。たとえば、女の子は通常腰やお尻を汲み上げようとしますが、男性 - 手と胸。

ここにいくつかの簡単な演習があります。

女性向け

スイングレッグ

それは簡単です：エキスパンダーの一部を足首に、第二に - クローゼット、ソファ、その他の家具に取り付ける。まっすぐに立ちなさい、そしてあなたはトレーニングの間あなたの足を曲げてはいけません。あなたの前で簡単な動きをしなさい：後ろへ、横へ。これはあなたが足と腰の異なる筋肉を訓練することを可能にするでしょう。

デッドリフト

エキスパンダーを数回折りたたむと、剛性が高まります。両足を立ててください。両足は肩幅だけ離して置いてください。エキスパンダーの端を両手で持ち、膝を少し曲げ、臀部を元に戻します。背中は曲げたままにします。楽器のハンドルを持ち、脚を伸ばします。

足の屈曲と伸展

ガムを椅子の脚の下に通して、器具の真ん中に当たるようにし、ハンドルを足首に固定します。エキスパンダーが引き伸ばされるようにあなたの腹で床に横になります。ロールタオルを膝の下に置き、同時に足を曲げます。

プレス用

例えば、キャビネットの取っ手でガムを小さい高さで固定し、ストレッチするときに取っ手が胸の高さにくるようにひざまずきます。手のひらは額の近くに配置する必要があります、肘で腕を曲げます。体位を固定して胴体を曲げ始めます - 肘が膝に接触するようにします。

男性用

ハンドレイズ

この運動は三角筋の発達を助けます。発射体の足の上に立ち、あなたの手のひらの上でハンドルを取ります。腕を上げ、肘を少し曲げます。

あなたの前に上昇

この課題は、フロントデルタビームを開発することを目的としています。開始位置は上記の演習と同じになりますが、肘を少し曲げて、あなたの前で腕を上げる必要があります。

腕の屈曲

上腕二頭筋を増やすには、この運動をする必要があります。ポーズはそれと同じですが、腕は肘で曲げて肩に持っていくべきです。

スプリングエキスパンダーの使い方

このシミュレータは以前のものと多少似ていますが、その代わりにゴムスプリングが取り付けられています。

このような発射体の使用はすべての筋肉群に対するパワー負荷を増加させるので、彼とのこの運動のために、より「困難」になるでしょう。

そのようなシェルは、すでに最初のトレーニングを受けている人を選択するのに望ましいです。

以下の演習が行われます。

情報

それは胸を汲み上げるのに役立ちます。ツールを背後に投げ込むようにして、シミュレータを最大限に横に伸ばしながら少しだけ前方に引っ張ります。演技はゆっくりするべきですが、ストレッチの最大の領域で3-5秒のためにそれを修正することをお勧めします。

育種

ハンドルをつかみ、胸の高さに置き、エキスパンダーを横に伸ばします。最大点で、5秒間位置を再びロックします。

屈曲

一方のハンドルを踏み、もう一方の手を握ります - 肘でそれを曲げる必要があります。体自体は水平でなければならず、動く必要はありません。逆の動きは遅くなるはずです - 発射体で手を "投げる"必要はありません。

ハンドエキスパンダーを使う

このシミュレータは、手の筋肉、前腕を強化し、指を握る力を高めます。それは普通のゴム輪に似ています - 家庭でそして仕事で使われることができる簡単だが非常に役に立つ道具。

使用する前に、ウォームアップをする必要があります。

このような運動の選択肢があります：

側面が互いに接触するようにリングを圧縮する必要があります。ゆっくりと動かし、約20回エクササイズしてから、エキスパンダーをもう一方の手に移動します。
発射体を「8」字になるようにひねり、ゆっくりとブラシを緩めて製品がその形状を取り戻すようにします。各手につき15〜20回繰り返します。

テープ発射体による運動オプション

テープエキスパンダは、さまざまな筋肉群を矯正するための有名なツールです。トレーニング中に自宅でもフィットネスクラブでも使用できます。それを使用するための主な条件は、動作を実行するときにそれがヒットしないように機器の信頼性の高い固定です。

基本的な演習を見てみましょう。

腹筋のトレーニングに。あなたは仰向けになり、家具の脚の下にテープを固定する必要があります。それからあなたは少しあなたの膝を曲げ、ゆっくり動いて、それらに向かって体を持ち上げるべきです。
お尻のトレーニング。一方のエキスパンダーハンドルをソファーの足に、もう一方を足首に取り付けます。テープが伸びるように少し横に動かしてから、エクササイズを始めます。エキスパンダーが固定されている脚を後ろに動かします。
お尻用。あなたの背中に横になり、半分にエキスパンダー自体を折り、あなたの胸にあなたの足を引き、そして楽器の真ん中にあなたの足を置きます。息を吐きながら、足をまっすぐにして、5秒間最低位置に体を固定します。

バタフライトレーナー

このシミュレータは、腰の問題のある部分に対処したいだけでなく、胸の筋肉をうまく動かすためにも使用したい女の子にとって非常に便利です。

以下の演習があります。

椅子に座ると、「蝶」が脚の間に飛び出しているはずです。レバーを両手でつまんでゆっくり放します。
床に横になり、膝を曲げます。あなたの膝で機械を握りながら、ゆっくりとそれを絞って外します。
まっすぐに立って、腕は胸の高さにあるべきです。手のひらの間にシミュレータを持って、エキスパンダーが折り畳まれるように内側にそれを絞る。トレーニング中の反対方向の動きは遅くなるはずです。