仕事が安堵の筋肉を作成することではない場合、優雅な手の形成は女性のフィットネスの優先順位に属しています。有酸素運動、有酸素運動、筋力トレーニングを組み合わせると、定期的な運動を受けながら、望ましい結果が得られます。
一般的な推奨事項
授業の有効性は、基本的な規則の遵守と方法論の発展の年数によって異なります。考慮する必要があります。
- ウォームアップ運動は筋肉を温め、少なくとも5分かかります。
- セット間ではストレッチ運動をするのが便利です。
- すべての動きがゆっくりと行われ、筋肉に負荷を感じさせます。
- 繰り返し回数と作業体重は徐々に増加します。
- 運動技術に従ってください。
- アプローチで15回以上繰り返す必要はありません。運動が簡単な場合は、ダンベルの重さが追加されます。
- 1回のワークアウトに多数のエクササイズを含めないでください。
- 気分が悪い場合は、トレーニングを中止してください。
重要：複数回（アプローチで15回以上）繰り返すと、肩の幅が広がります。
「アイアン」なしで手をトレーニング - 有酸素運動
ダンベルを使わずに自宅で腕や肩を細くするための複雑なエクササイズは、開始時の体調に関係なく、関連するすべてのカテゴリに合わせて設計されています。標準バージョンでタスクを実行できない人のために、簡略化された準備オプションがあります。過度のストレスは不快感を与え、怪我をする可能性があります。
Ｉ． （初期位置） - 足を合わせ、腕を下げます。床と平行に腕を横に倒してSPに戻る40回繰り返します。
立って、肘を離して腕を肩の高さで曲げます。手をつないで手を薄くすると同時に体が回転します。 30-35営業担当
「はさみ」 - 腕を胸まで伸ばした十字の動き。
「手を動かす」：立ち位置では、片方の手を下げ、もう一方の手をまっすぐにして垂直に上げます。振幅スイングの手の位置を変える。あなたは、各アカウント、または2つのアカウントで交互に移動を実行することができます。 10〜15回行います。
「肩関節の円周回転」：立ち、腕を曲げて肩の高さまで上げ、両手を肩の上に置く。 2と4のカウントで前後に肩関節の円周回転。 10〜15回の繰り返し。
「腕の回転」：立ち上がる、頭を下にする、または頭上にまっすぐにする。前後に回転します。 2〜4アカウントの場合は、方向を変えます。 6〜8サイクル
「手を振ることはほとんどありません」（運動には高度な調整が必要です）。同じ回転が異なる方向に同時に起こるとき、あなたの手で動き（「ミル」のように）を飛ばしてください - 右手は円を前方に、そして左後方を説明します。 15〜20回転。
"バー"の腕立て伏せ：ipから"bar" - 肩の下の手のひらを強調。足はつま先でまっすぐに伸び、背中と直線を形成します。腹部の筋肉とお尻の緊張。前腕を床に下げると急上昇。 10〜15回の繰り返し
静的「バー」: 「バー」ポーズの固定位置を維持する（前腕を重視する、手のひらを握りしめる）。ポジションを1分間保持するようにしてください。
「座っている」の手に体を盛り上げます: 床に座って膝を曲げます。後ろの手に重点を置きます。本体を床と平行な位置まで下げたり上げたりします。上腕三頭筋は積極的に関与しています。この効果は40〜60回の繰り返しで達成されます。
「椅子（ソファ）を強調した腕立て伏せ」：まっすぐな腕を基にして、椅子の端に座ります。足が伸び、かかとが床に寄ります。腕を曲げたり曲げたりしないで、逆方向の腕立て伏せを行います。
「狭い」スタンドでの腕立て伏せ：すでに標準的な位置に手を置いて、横になっていることを強調します（手のひらを近づけ、肩の線を超えて伸びないようにします）。肘を広げずに腕立て伏せ。簡易版 - ソファーからの、または曲がった膝を使った腕立て伏せ。
"Burpi"（複雑さが増している運動）： - スクワット、彼の前の手のひらに重点を置いて。ジャンプ運動で、あなたの足を後ろに投げて、そして「横たわっている」位置を取りなさい。押し上げを実行してスクワット位置にジャンプします。実行のペースは速く、繰り返しの回数は15回までです。手の表面的で深い筋肉組織はすべて関係しています。
水平バー上の「引き上げ」は、急な動きや一時停止なしに、広い逆のグリップで行われます。繰り返しの回数は体力によって異なります。
リズムの変化と「二重の手首のスクロール」を伴う縄跳び（30秒間）
体調の良い人のために、練習問題1から6はウォームアップとして使われます。
負担のある「仕事」
体重を増やしてトレーニングするのに最適なオプションは、折りたたみ式のダンベルで、負荷を調整できます。 1.5 kgの体重から始めることをお勧めします。最適作業重量 - 2キロ訓練のために - 2xから - 4kgまで。
重いダンベル（4 kg以上）を使用すると、筋肉の捻挫や腱や靭帯の裂傷を引き起こす可能性があります（ダンベルはサンドバッグやペットボトル入り飲料水と交換できます）。さらに体重をかけたエクササイズは、基本（強さ）のカテゴリに属し、筋肉組織の状態に最も大きな影響を与えます。
I. p。 - 肩の幅を広げ、胴体を45度前方に傾け、肘のところでダンベルを持って腕を曲げて胃に持ってくる:
- 息を吐きながら、真っ直ぐな腕を背中の後ろに伸ばし、3〜5秒間一時停止します。
- 吐き出してSPに戻る。
- 15回の繰り返しを2セット（2×15）。
直立スタンド、ダンベルを下げた状態の腕：
- 吸い込みながら、ダンベルを胸に持ち上げます。
- 息を吐きながら、ipに戻ります。
- 2x15povtorov。
Ｉ．コントロール1のように：
- 手を膝に吸い込んで下げる。
- 吐き出してipに戻ります。
- 2×20回の繰り返し
片手で腕立て伏せ:
- ip - 横になって、拳に固定されているダンベルに焦点を当てて。
- 体を吸い上げ、息を吐きながら下げます。
- 片方の手を下ろすと、サポートから外れて胸部を押してから、サポートに入れます。
- 手を変える。
- 2×10回の繰り返し
Ｉ． - まっすぐなスタンド、肩の高さの脚、ダンベルを持った腕を下げて少し曲げます。
- 腕を肩の高さまで広げる。
- ipに戻ります。
- 3×5〜8を繰り返す。
Ｉ．立って、両腕を90度以下の肘で曲げます。:
- 肩関節の動きによる手の希釈と平坦化。
- 3×5〜8を繰り返す。
Ｉ． - 同じ:
- ダンベルで腕を曲げたり曲げたりしないで、肩に触れる（手のひらを上にする）。
- 肘関節のみが関与しています。
- 3×5〜8回繰り返す。
Ｉ． - 立ち上がって、両足を肩幅に広げて、ダンベルを両手で広げ、手のひらを下に:
- 小振幅の円運動。
- 「パームアップ」位置からも同じです。
- 10回繰り返します。
Ｉ． - 半着席で、腕を膝に導き、少し曲げます:
- 腕を両脇に広げ、背中の筋肉と上腕三頭筋にできるだけ力を入れます。
- ipに戻ります。
- 3×10回行います。
椅子を脚で支えながら手を傾ける:
- 左足の膝を曲げて椅子に焦点を合わせます。
- まっすぐ左腕、また椅子にかかっている。
- 体は床と平行に傾いている。
- ダンベルが股関節の高さに位置するように右腕を曲げます。
- ブレードが平らになり、腹筋が緊張する。
- ダンベルで腕を床と平行な高さまで伸ばす（肘は最終段階でわずかに曲げられたままである）。
- 元の位置に戻ります。
- 左右の手で10〜12回3組作る。
Ｉ． - 椅子の上に座って、ダンベルを両手で頭上に持ち上げ、手のひらを見て:
- 両手を頭の後ろに置き、肘を曲げます。
- ipに戻ります。
- 3×10を繰り返します。
模造ボクサーパンチ:
- ip - 肩よりも広い足、わずかに曲がっている。ダンベルを持つ腕は肘で曲がり、肩に運ばれました。
- 左肩後方の抽象化とともに右腕の前方への除去。
- 右手の戻りおよび左手との同様の動き。
- 20回まで。
Ｉ． - ベンチの上に横たわる、ダンベルで腕を頭の上に引き伸ばす:
- ゆっくりとひじを曲げます。
- ベンチに触れる前に頭の後ろに発射する
- 腕を伸ばしてSPに戻してください。
- 8〜10回繰り返します。
Ｉ． - 背中に横になり、床に手を置き、側面に広げる:
- 床に垂直にゆっくりと腕を上げ下げします。
- あなたの手をipに入れてください。
- 10回実行します。
トレーニングの最終段階：回復運動
ウォーミングアップだけでなく、トレーニングの最後の部分は、あらゆるトレーニング方法に不可欠な要素です。ストレッチ、リラクゼーション、呼吸の回復のための運動は、痛みや筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
私たちはあなたのために背中と腕のためのトレーニングの後に以下のリラクゼーション演習を選択しました。
"スマック"：
- あなたの腕をあなたの頭の上に上げ、手のひらを「錠」にします。ストレッチ、背中を曲げます。
- 背後にある「城」の手のひら。ストレッチ、手を上げます。
「振る」:
- 緊張した腕を上げる。手のひらは緊張し、指は閉じて緊張しています。
- 交互弛緩：両手の弱さ、それから前腕の弱さ、肘の急激な落下運動による屈曲、そして肩帯の弱さ。同時に身体を傾けて完全に息を吐きながら腕を下に投げます。
その場で歩く:
- 呼吸制御を伴う歩行 - 深呼吸と同じ深呼吸、通常の呼吸リズムへの段階的移行。
提案されたすべてのエクササイズは学習可能であり、自宅で行われます。
「1本の鎖でつながっている」
手の「強い意志」の食事の後に体重を減らすことは道徳的な満足をもたらさなかった - 皮はぐらつき、筋肉はたるんだ。この「効果」が課題への一方的なアプローチを与えるのであり、それは有機体の「利益のバランス」の順守を必要とします。
「バランス」を提供する総合的なアプローチは、バランスの取れた食事（「ハンガーストライキ」と混同しないように）と特定の筋肉群（この場合は上肩帯の筋肉と前腕の筋肉）を目的とした通常の運動を組み合わせる必要があります。
トレーニングサイクルの中の食べ物
手を失うために何が食べ物であるべきですか？主な規則はより少ないカロリーとより健康的な食品です。
- 脂肪分の多い食品を除く。
- 揚げ物の調理を乱用しないでください。
- メニューに家禽を含める。
- 野菜や果物を犠牲にしてのみ部分を増やす。
- 朝食は必須で、たんぱく質が豊富に含まれていると二重に便利です。
- 毎日の水の消費量 - 少なくとも2リットル（ "ソーダ"なしで）。
ジョギング、スキー、水泳 - 余分なカロリーを燃やすための実証済みの方法。
プログラム「美しい手」の実行による追加のボーナスは、背中、胸と腹部の筋肉を強化するでしょう。
手を細くするための一連のエクササイズは、次のビデオにあります。
