少女が家で足を汲み上げる方法：演習とヒント

多くの女性が上半身と問題のある分野の演習で自分自身で働き始めます。彼らは足を忘れることが多く、それは一般的な見方に悪影響を及ぼす。このゾーンを勉強するには、ジムに行く必要はありません、それは家で定期的にいくつかの運動を実行するのに十分です。

足の美しさのためのトレーニングが必要ですか

足に適度な量の体脂肪が常に見栄えが悪いというわけではありません。若い女の子では、そのような数字はバランスが取れているように見えるかもしれません。しかし、やがて脂肪組織が弾力性を失うとセルライトが出現しますが、それはあまり魅力的ではありません。よく発達した筋肉と薄い脂肪層は足にはるかに大きな美しさを保証します。

異なる体型のための負荷の特徴

目立つ筋肉と最小限の量の脂肪で可能な限りタイトであれば、良い脚が見えます。これを達成するためには、異なる女の子は異なる努力をする必要があります。これは、皮下脂肪や筋肉全体の量が同じではないという事実によるものです。

1. ほとんど - 主な問題は、過剰な体脂肪量です。彼らは有酸素運動（カーディオ）にもっと時間を費やす必要があります。エクササイズバイク、オービトレック、またはトレッドミル（ランニング）がこの目的に最も適しています。
2. ダンベルを使ったエクササイズは、ボリュームを下げることと筋肉量をポンピングすることの両方に適しています。違いは、必要に応じて、脂肪の量を減らすことは繰り返し回数を増やしてより多くのアプローチを行うべきであるということです。
3. 筋肉量は持ち上がる重量を増やすことによって汲み上げられ、そして接近および反復の数は減少する。可能な最大の重みを使用して、10〜15回の繰り返し、3〜4回のアプローチを行うことが最も効果的であると考えられています。

足の運動を毎日繰り返すことはお勧めできません。筋肉は回復するために2日間与えられる必要があります。週に2回の最適な繰り返し。

あなたが細い足を巨大なトップと比較して対照的に見えるならば、あなたは細い足を汲み上げることを試みるべきではありません。これは、「逆三角形」または「りんご」の形をした女性に起こります。この場合、体脂肪を減らし、栄養を制限し、心臓をすることに集中する必要があります。

ダンベルを使ったエクササイズは、筋肉フレームが発達していない場合は、足の形を整えるのに役立ちます。このようなトレーニングは、筋肉量を増やすことによって目的の形状を達成するのに役立ちます。

脂肪沈着またはかさばる筋肉による過剰な足の量。脂肪がたくさんある場合（膝の上にローラーがあり、腰に耳がある場合）、それを取り除く必要があります。それは局所的に体重を減らすことは不可能であるため、一連の演習では、筋肉の運動をします。これは以下によって行われます。

• 食事の正常化
• 有害で脂肪の多い食品、サービングの量を減らす。
• 水の消費量が増えます。
• 身体活動を増やします。

運動は、ボリュームを上げずに筋肉を強化することを目的としています。脂肪の量が少なくて足が嵩張ったままである場合、原因は高い力の負荷または遺伝学です。問題の解決策は、それらが強力な底に対応するようにケースと手を解決することです。

足の運動

このカテゴリからの最も効果的なものは以下の通りです。

標準スクワット

開始位置 - 床に平行な足、まっすぐ戻ります。ゆっくり身をかがめる、あなたはあなたの膝を追跡する必要があり、彼らは靴下のレベルにある必要があります。骨盤は直角になるまで下げてください。

負荷は大腿部の大腿四頭筋と上腕二頭筋にまで及ぶ。基本的な運動、足の筋肉に最も効果的なもののひとつ。

クラシックランジフォワード

開始位置 - 脚は膝で90度の角度で曲がっています。フロント作業、それに体重が移ります。背中は床に触れないように膝を支えています。体はまっすぐなままで、前足の膝は靴下を越えません。大腿四頭筋と臀筋を発達させます。

ヒップエクステンション

開始位置 - 重点が置かれやすい。あなたは肘に手を置き、膝に足を置き、背中をまっすぐにして腹を引きます。太ももが身体と一直線になるまで脚を理解するために直角に曲げます。

膝はパンチなしで床に落ちる。マットの上で運動するほうがいいです。大腿二頭筋と大臀筋が機能します。

ダンベル体操

そのような運動は、筋肉を強化するだけでなく、ボリュームを増やす機会も提供します。適切な重み付けを選択する必要があります。 8〜10回以下の繰り返しを実行することが可能であったようなものであるべきです。

筋肉が強くなるにつれて、ダンベルの重量を増やす必要があります。そのため、8〜10回以上の繰り返しはできません。

ウォーミングアップ（関節の回転運動）から始めるレッスン。ストレッチ仕上げ。以下のエクササイズは最も効果的に脚の筋肉に働きかけています。

ダンベルプライ

太ももの内側が機能します。足は可能な限り広く、足のつま先は重み付けエージェントの手の中に置かれます。

腰が水平位置になるまでスクワットが必要ですが、この位置を下回ることはできません。最低点で強い緊張感を感じた。この位置から、かかとを押してゆっくりと脚を伸ばします。

腰椎発作

太ももの後ろを開発します。ダンベルを持ってまっすぐになり、腕を前に倒します。足の間の安定性が距離でなければならないために、可能な限り一歩前進、彼らは同じ行にはありません。前足のつま先は内側に向いています。

段の幅は、下の位置では太ももが床と平行になり、すねと直角になるようにする必要があります。床にたどり着かずに、できるだけ低くダンベルを下げてください。

背中を丸めることは不可能です、それはすべての段階でまっすぐでなければなりません。膝がわずかに曲がっている可能性があります、骨盤は可能な限り引き戻されます。限界の傾斜に達したら、数秒間大臀筋を圧迫する必要があり、これは大腿部の背部の張力を増大させる。

新作

キャビアをポンピングすることは非常に困難です、この領域の筋肉は負荷に慣れています。したがって、その効果は、通常の負荷で後で観察されます。運動にはダンベルと7〜8cmの長方形の高さが必要です。

まっすぐになり、床にかかとを置き、プラットホームにつま先を置きます。膝はリラックスし、わずかに曲がっていた。垂直位置から出て、できるだけ高く上昇し、かかとが床に触れるまで下降する必要があります。上の位置で、数秒間長引く。

かかとを接続して広げると、筋肉の外側または内側の部分にかかる負荷が増大する可能性があります。内部は展開された靴下で仕上げられています。運動は4-5のアプローチを実行します。

運動前後の食べ方

トレーニングの前に、あなたは脂肪を排除する必要があります。彼らは胃の悪化に貢献し、新陳代謝を遅らせます。脂肪を完全に排除できない場合は、その量を3 gまで減らす必要があります。

タンパク質と炭水化物は許可されています。 1つ目は筋肉用のアミノ酸源、2つ目は体が適切な量のエネルギーを供給できるようにすることです。

トレーニング中の主な作業は、体に水分を補給することです。その効果はすでに2％脱水に落ちる。喉の渇きの感覚に集中せずに集中することが必要です、集中的なトレーニングは喉と胃腸管の受容体の働きを抑制します。飲みたいという欲求は、体内の著しい脱水によって観察されます。

次のような症状があらわれた場合は、直ちに水を飲んでください。

• めまい
• 見当識障害;
• 頭痛;
• 口渇。
• 乾いた唇。
• 苛立ち
• 疲れ

ワークアウトを始める前に、コップ一杯の水を飲み、セッション中15〜20分毎に少し飲んでください。 1時間以上の授業時間では、スポーツドリンクを追加する必要があります。

トレーナーは2時間食物を控えることを勧めません。そのような戦略はいくらかの脂肪を失うのを助けますが、筋肉をポンピングするのを決して助けません。高速の炭水化物を液体の形で摂取する必要があります。それはインスリンの急増を達成するのを助けます。そして、それは筋肉量を強化するのを助けます。

これのためにクランベリーかグレープジュースを渡します。それらは有意なグルコース対フルクトース比を有する。所望の体重1キログラムにつき約1グラムの炭水化物を消費する必要があります。同時に1杯のグレープジュースに38 g、クランベリー31 gが含まれています。

運動後の最初の1時間では、タンパク質食品を選択する必要があります。その部分は次のように定義されています - あなたの手のひらに収まります。これは筋肉量の増加にも寄与します。

電圧降下

どんな訓練も滞りなく終了するべきです。このストレッチ体操のための最高の運動。次のような複雑なことができます。

• 座っている間、体を前方に傾け、足首を抱きしめ、10〜15秒間静止します。
• 椅子の上で交互に足を傾け、かかとに手を伸ばして手を伸ばします。

アスリートのヒント

トレーニング中は、適切に食事をして飲酒法に従うことが不可欠です。この結果がなければ達成されないでしょう。クラスは体系的であるべきです。これらの推奨事項に従うことによってのみ、あなたは望ましい結果を達成することができます。

それはすぐには達成できないことを理解すべきです。最初の顕著な変化は数週間の授業の後にのみ現れます。

各トレーニングは筋肉を温めることから始めなければなりません。これは10分の実行またはエアロビクスクラスかもしれません。定期的な心血管運動で筋力トレーニングを補完することをお勧めします。