自宅で脂肪を燃焼させるためのカーディオトレーニング：最高の体操

脂肪燃焼プロセスを開始するには、前者が後者よりも大幅に小さくなるように、消費されるカロリーと無駄にされるカロリーの比率を変更する必要があります。うまく設計された食事を守ることは、新しい「無脂肪」生活への最初の重要なステップです。

しかし、適切な栄養だけでは、重要な結果を得ることは困難です。この場合の2番目のサポートポイントは、定期的な心血管運動です。

カーディオトレーニングとは何ですか？

このタイプの身体活動では、好気的解糖（グルコース酸化）の間に体によって作り出されるエネルギーが使われます。さらに、心臓トレーニングは呼吸器系と心臓血管系の発達を促進するはずです。それに使用される演習は、最小負荷と高い強度を兼ね備えています。

有酸素運動トレーニングは以下の目的で使用されます。

心臓と血管の働きを改善する。
心筋を強化する。
新陳代謝を速める。
免疫を維持する。
通常の（強度の）運動後の回復
脂肪燃焼

多くの人にとって最も重要なのはそれが最後のポイントです。

脂肪燃焼のための有酸素運動トレーニングの種類と利点

心臓にはいくつかの主な種類があり、それぞれが良い結果をもたらします。

歩く

エネルギー消費量：300〜400 kcal /時ほとんどの場合、ウォーキングは初心者とかなりの体重を持っている人のために設計されています。また、手術を受けたことや怪我をしたことのある人にとっては、回復期に役立ちます。もっと激しい負荷に備えます。

定速走行

それは約600キロカロリー/時かかり、これは通常の歩行とはかなり異なります。脚の筋肉が活発に機能し、代謝が促進され、有酸素性持久力が発生します（これはアスリートにとって非常に重要です）。

カーディオサイクリング/エアロバイク

消費カロリーは定速走行時と同じですが、同時に膝への負担が大幅に軽減されます。初心者や経験豊富なアスリートにも同様に適しています（足の筋肉を「乾かす」効果を得ることができます）。楕円形のトレーナーを使用すると、臀筋の負荷がより大きくなります。

漕艇シミュレータで漕ぐ

このような運動活動の60分間で840 kcalを消費しました。これらはかなりの費用であり、膝に負担をかけたり、腹部、背中、足、腕の筋肉を鍛えることなく、余分な脂肪分を集中的に使用することを可能にします。同時に、持久力が訓練されます。

水泳

エネルギー消費量：600 kcal /時このタイプの活動はほとんどの人に適しています。それは怪我の後の回復段階にある人々にとって特に有用です。脊椎への最もわずかな負荷とすべての筋肉群の作業への同時包含を異なるものにします。さまざまなスタイルや運動速度を組み合わせることで、最大限の結果を得ることができます。

縄跳び

1時間あたり1000 kcalが消費されます（通常、運動は15分以内です）。これは、他の種類の活動に関する同じ指標よりもかなり高い値です。肩やふくらはぎに追加の負荷がかかることが注目され、ばく露、速度、および爆発力の発達が見られます。しかし、過度の強度では、膝がけがをする危険があります。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

比較的新しくて非常に効果的な心臓の形。これは、最小心拍数と最大心拍数の位相の交代に基づいています。大多数によると、このオプションは脂肪燃焼に最も適しています、なぜならそれはあなたがかなりの量のカロリーを排除し、同時に、次の日のために代謝をスピードアップすることを可能にするからです。

それは一定の強度のトレーニングとは有利な違いがあります - 体は「中毒性の効果」（同じ運動の定期的な繰り返しによるより低いカロリーの支出）を持っていません。

脂肪燃焼のための効果的な有酸素運動のための主な規則

脂肪燃焼の有酸素運動トレーニングは、特定の規則に従って実行する必要があります。

定期的な心拍数の追跡

低すぎる値は望ましい結果を達成することを可能にせず、そして高すぎる値は身体の危険な過電圧を示す。特別な測定装置（心拍数モニター）がない場合は、1回のレッスンにつき少なくとも2〜3回、独立した測定を行う必要があります。

区間荷重の一般計画における優位性

インターバル運動は単調に行われる行動と比較してはるかに効果的であり、より生産的な訓練を可能にします。

太り過ぎの存在下での先制歩行。

これを行うには、シミュレータを使用したり、ビデオトレーナーを使用して自宅で使用したり、路上で長い散歩をすることもできます。

追加の筋力トレーニングの必須の存在。

この元素が存在しないと、筋肉量が減少し、代謝が遅くなり、全体的な外観が悪化します。同じ日に両方のタイプのトレーニングを実行する必要はありません、それらを交替するのに十分です。

トレーニングを始める - 筋力トレーニング、最後に - 有酸素運動。

さまざまな種類の負荷を組み合わせるときは、有酸素負荷から始める必要があります。カーディオを使用した後は、ウェイトを使用して高品質の動きをうまく処理することが非常に難しいからです。

有酸素運動の種類を変更します。

シミュレータでは、楕円とトレッドミルを交互に使用することができます。自宅ではさまざまなプログラムを使用できます。それはクラスをより生産的にします。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）の接続

これはカロリーの不足による筋肉量の過剰な損失を避けるでしょう。

サプリメントトレーニングプログラム低インパクトカーディオ。

まず第一に、膝関節に問題がある人には必要です。通常、衝撃の少ない運動は、サイクリング、または活発な歩行を意味します。

週に少なくとも1日休みを取ってください。

体が回復できることを要求します。

体重を減らす必要がないときでも有酸素運動を実行します。

トレーニングをすることで、体重を減らすだけでなく、身体の発達を刺激したり、心筋をトレーニングしたりして、持久力を高めることもできます。したがって、それらの実装は、ほとんどすべての人々に利益をもたらします。

低カロリー食へのコンプライアンス。

毎日の食生活に良い変化がなければ、毎日の有酸素運動でも望ましい結果は得られません。

個々の心拍数の計算方法

最大心拍数などのパラメータがあります。これは特定の人の最大許容パルス数の指標です。その計算のための最も原始的な公式はただ一つの行動を含みます：220マイナス年齢。

結果として得られる数は、それが近づかない方が良い点です。その達成時に、心臓は消耗し始め、低酸素症（酸素欠乏）に苦しみ、身体の他の全ての組織および器官もまた枯渇する。

この限界のクラスは誰にも禁忌であり、多くの問題をはらんでいる可能性があります。

したがって、最大心拍数に依存して、トレーニングが行われるべき許容心拍数の範囲を自分で計算する必要があります。結果として生じる間隔は、パルスの好気性境界と呼ばれます。その枠組みの中にあることで、心臓は必要な量の酸素を組織に供給することができます。

脈拍の下側の有酸素境界を計算するための式：（220 - 年齢）x 60％：100％。

上限も同様に決定されるが、６０％の代わりに８０％が示される。

何時にどのくらいトレーニングする

心肺の具体的な期間は、選択した心拍数レベルによって異なります。

60〜70％（約120〜140拍／分） - 脂肪減少の観点から最大の効果をもたらすパルス。

余分な体重を取り除くために、この頻度は40〜45分間続けなければなりません。この期間は、トレーニングの開始から約30分の間、炭水化物だけが消費され、その後に初めて脂肪組織が変化するという事実によるものです。

70〜80％ - 好気性持久力の開発。

授業の正確な期間は、自分の作業能力と体の健康を考慮して、独自に決定されます。この場合、脂肪と炭水化物の燃焼も起こりますが、前者はそれほど心配していません。

最大値の80〜85％を超える心拍数では、有機体は有酸素ゾーンを離れて嫌気性に入ります。つまり、酸素なしでエネルギー産生が起こります（筋力トレーニングでは一般的）。この場合の脂肪燃焼は起こらず、炭水化物は急速に枯渇します。めまい、脱力感、風邪汗を伴う低血糖の危険性があります。

1時間以上続く有酸素運動は筋肉だけを燃やすことを心に留めておいてください。

私たちが脂肪燃焼トレーニングのための好ましい一日の時間について話すなら、これは朝の時間です。体内のグリコーゲン貯蔵が枯渇すると、脂肪細胞を分裂させるプロセスはずっと早く始まります（もちろん正しいパルスゾーンを選択すれば）。そのような演習の素晴らしいボーナスは一日中陽気さを感じることです。

毎日の運動は心筋の緊張を維持するのにより適しています、しかし脂肪組織は20-40分までほとんど使用されません。

夕方には、グリコーゲンは再び減少しますが、最後の食事から少なくとも2時間待った場合にのみ結果を得ることができます。

自宅で脂肪を燃焼させるための有酸素運動：一連のエクササイズ

以下の表は、在宅心臓運動のための5つの運動を示しています。

運動名	説明	繰り返し回数
爆発的な腕立て伏せ	位置 - 嘘を強調する。 Sibayaが肘を下ろして体を下ろし、それから力を入れたまま床の表面から押し出します（当分の間、手のひらは完全に床から外さなければなりません）。穏やかに着地した後、開始位置に戻ります。将来的には、運動は複雑になる可能性があります。手のひらが床に触れない時点で、拍手をします。	15
げっぷ	開始位置：膝と胸が触れている状態で、四つん這いで立っている。伏臥位の姿勢をとり、脚を急激に伸ばします。 1回の動作で、開始位置に戻り、できるだけ上方へジャンプします。元の位置に戻るために再び着陸します。	20
ロッククライマー	ポジションを取る：安静時の傾向があります。右足を右手に鋭く引っ張ります。元の位置に戻ります。左脚を左腕に引き、次に仰臥位の位置に戻します。	30
飛び出す	両手を頭の後ろに置き、身をかがめてまっすぐ上にジャンプします（手は開始位置に留まります。運動を容易にし、効果を維持することはできません）。	15
相撲スクワット	まっすぐに立って、背中をまっすぐにし、足を肩幅だけ離します。座って、足の間のスペースの床に手のひらを置きます。一度の動きで、足を後ろに押して横になります。その後、すべての動作を逆の順序で実行します。	15