毎日体重を減らすための一連の効果的な運動

過剰体重は健康に影響を与える可能性がある人の最大の審美的な問題の一つです。ある程度の肥満があり、それから始めて、適切な治療を受けてください。しかし、ほとんどの重症度の疾患では、積極的な行動が割り当てられます。

自宅でのトレーニングに関する規則と推奨事項

あなたが過剰な体重に苦しんでいるなら、あなたは自宅で多くの減量の練習をすることができます。しかし、従うべき特定の規則があります。

最初のそして最も重要な規則 - 肥満の程度とあなた自身の状態のあなた自身の評価に関係なく、あなたは助言を得るために医者に相談しなければなりません。専門家は、身体活動が容認できない隠された禁忌を見つけることができるでしょう、そして支持療法と推薦された食事療法を処方することができるでしょう。
負荷は平均であるべきです、決してそれらを増やすようにしないでください。主なことは規則性を達成することです、プロのアプローチは資格のあるトレーナーの監督の下でのみ実行することができます。
どのような状況でも、脂肪減少の基本は食事です。それはすべての必要な要素、十分な量のタンパク質（体重1kgあたり0.6-1g）、ビタミンと少量の炭水化物を含むべきです。このために、いわゆる炭水化物フリー食が通常使用され、その意味は炭水化物の量を徐々に減らして、それらを一日当たり１５０〜２００ｇの値にすることにある。水の使用量を増やすことも非常に重要です、あなたは一日あたり少なくとも2リットルの値にもたらす必要があるでしょう。
身体への影響の進行の原理を観察することは重要です。これは、時間またはボリュームを増やすことによって負荷を増やす必要があることを意味します。

演習は簡単ですが効果的です。あなたはスポーツ用語に慣れる必要があるでしょう。それらのいくつかを紹介します。

有酸素運動は、軽いまたは中程度の負荷の影響を長期間にわたって判断する物理的な行動です（減量に最も効果的です）。
脂肪燃焼は多くの要因を観察することによって達成されるプロセスです。
アプローチ - ある回数の反復で、1回のエクササイズに何回のアプローチが必要かの指標。例えば、3セットの8回の反復でスクワットが可能です。

家庭では常に気を散らすことがあるので、自己規律を守ることが重要です。状況が実りの多い活動にまったく影響を与えるわけではありません。あなたが怠惰のために活動を止める傾向があるならば、それは他の人々の結果を見ることによって動機を得ることが最善です。進歩を見て、あなたはもっと欲しいとあなたの余分な体重を打つことができるようになることができます。

トレーニング前にウォームアップをする方法

ウォーミングアップは身体が活動をより簡単に移すのを助け、様々な怪我や捻挫の予防になるので非常に重要です。適切なウォームアップはトレーニングを成功させるための鍵です。

演習を行う前にウォームアップする方法は？運動の前にウォームアップする方法はいくつかあります。あなたは完全なウォームアップまたは部分的なもの、すなわち全身または特定の筋肉だけをこねるために使うことができます。

少し時間があれば、少なくとも部分的なオプションを実行する必要があります。毎回ウォームアップすることが望ましいです。完全なウォームアップは、体の上から下、またはその逆に行われます。特にカーディオの前に、関節を温めることは非常に重要です。この手順の間、脈拍は作業域に入ります、それはすでに毎分100拍以上であるべきです。

ウォーミングアップのプロセスには、何かの単純な繰り返し、さまざまなストレッチ、揺れ、そして単なる物理的なアクションが含まれます。

あなたが活動の準備ができていると感じたら（通常15〜20分かかります）、あなたはそれらに進むことができますが、繰り返し回数を減らしてウォームアップペースでどんなエクササイズも繰り返すことが重要であることを覚えておく価値があります。

初心者に適した複合施設

実際には、特に彼が自宅で勉強しようとしている場合は、初心者の選択は素晴らしいものではありません。しかし、最初は進歩はほとんどすべての活動からきており、それには適切な栄養やその他の要因が伴います。

ある人は単純な体育から始めることを勧めています。それは本当に効果的になるでしょう、しかし長い間ではありません。あなたの行動を可能な限り生産的にするために、あなたは以下の最低限の目録を必要とします：

ジムマットとボール。
フリーウェイト、つまり最大20kgまでの折りたたみ式ダンベル。
フープやエクササイズバイク、または長期間のカーディオロードを提供できる任意の装置。

最初は、アクティブになる必要があります。これは、週に2回から定期的にカーディオを行うことを意味します。レートは3〜4回になります。集中トレーニングの場合は、エクササイズバイクを使用することができます。20〜40分間エクササイズバイクを使用すると、強度が増したり作業時間が長くなったりするため、負荷が徐々に増加するのを観察できます。

あなたは枯渇するように訓練するべきではありません、最も効果的なのは、神経系を枯渇させずに結果を出すことのない平均負荷です。

トレーニングがどのように行われるかは、あなたの現在のフィットネス、余分な体重の量、そして望ましい結果によって異なります。あなたが最後の段階の肥満を抱えているなら、多くの運動は単にあなたのために利用できないでしょう。

このような程度で通常の食事とハイキングの助けを借りて体重を減らす。通常の質量からわずかな偏差しかない場合は、使用可能な荷重の全範囲を使用してください。自宅で体重を減らすための初心者向けのより複雑なトレーニングを考えると、その中で次の簡単な演習を使用できます。

あなたが1つのアプローチで12-14の繰り返しをすることができるような重さで手の中にダンベルでしゃがむこと。徹底的なウォームアップの後に必要です。すべての筋肉と噛み合うには、足を離し、肩幅を離して、できるだけ深くしゃがむようにしてください。
真っ直ぐな足でデッドリフト1〜2セットで12〜14回繰り返します（デッドリフトには、背中を真っ直ぐにして足に沿って引っ張りながら、お尻と背中の力で床からダンベルを持ち上げることが含まれます）。あなたは足を十分に狭く置いて、おもりを取ってまっすぐ戻ることの努力のためそれらを引っ張る必要があるでしょう。
自宅では、たとえばいわゆるバーを訓練するために、静的な作業を実行できます。これを行うには、水平位置を取り、できるだけ多くの時間を費やします。最初は膝に起きることができますが、後で筋肉にかかる負荷を増やすために、横になっている間は完全なサポートを受けることができます。この仕事はあなたが効果的に脂肪を燃やしそして姿勢と腹筋の原因となる筋肉を強化することを可能にします。良い結果は2分フルバーと見なされます。
ふくらはぎの筋肉を訓練するために、あなたは靴下をすることができます、そしてあなたの背中を訓練するために、あなたは定期的な屈曲を使うことができます。これらすべてが、最初は体重を減らし始めるのに役立ちます。それは20回の繰り返しのために上昇および上をすることをお勧めします。
それは姿勢に責任があるのは彼女であるため、腰を訓練することは非常に重要です。これを行うには、いわゆるボートを行うことができます、そしてそれは過伸展のための特別な機械を購入するのが最善です。ボートは胃の上に腹臥位で行われます、この位置を受け入れた後、あなたは足と体を持ち上げてボートに似たポーズを作る必要があります、そしてあなたは少なくとも10秒間その位置でロックする必要があります。 Hyperextensions - 特別なシミュレータで実行されたボートのより発展したバージョン。その中で、あなたは下部に固定され、あなたはあなたの上半身で腰部の拡張をしているでしょう。
別に、それは通常の物理的な文化に注目する価値がある、それは時間のかなりの部分を取るのに役立ちます。それは様々なスピン、スイングおよび突進を含むことができる。
腕立て伏せは女の子にとって最も重要な運動ではありませんが、正しい数字を形成するのに役立ちます。ここでは、負荷がかかっている間の主な合計時間ですので、ひざまずいている間、あなたは単純化されたバージョンで押し上げることができます。

女性のための毎日のトレーニング

毎日繰り返すことができるサイクルは、体が一日で回復するために軽いか中程度の負荷を持つべきです。毎日の減量のための効果的な運動の以下の複合体はするでしょう：

腹部と側面を緊張させるために、片手で最小限の負担で横になって横に傾いているカールをしてください。健康的な腹の外観は完全に体脂肪の割合に依存しているので、腹部の筋肉を強化するためだけに、あなたは狂信なしですべてをする必要があります。ほんの少しだけ余分な体重がある場合、またはこのマークに達した場合にのみ、ねじることができます。
完成度に関係なく、斜面やさまざまなターンが可能です。彼らは単純に実行され、あなたは時々全身の回転を使用して、開始位置をとり、あなたの足を狭く置き、そしてちょうど異なる方向に曲がり始める必要があります。
古典的なスクワットは腰、お尻と足に最適です。スクワットについては誰もが知っていますが、すべてを腰の上（最も問題のある領域）に移動させるために正しく実行するのは困難です。骨盤を引き戻し、目的の筋肉を感じるようにする必要があります。
事実上、同じ筋肉が発作の影響を受けます。どんなパフォーマンスでも、彼らは腰の上と下に負荷を移します。突進をするとき、最も重要なことは膝を前方に持っていかないこと、すなわちそれが90度を超える角度を形成するのを防ぐことです。

最も問題のある部分ではありませんが、それでも注意が必要なのは腕と肩です。腕の中では、年齢がかなりスリムな人でも、上腕三頭筋が緊張を失い、肌がぶらぶらし始めます。

肩と上腕三頭筋の両方を巻き込む作業 - 腕立て伏せ。古典的な意味では、床から実行されますが、体重が重い人は壁からでも実行し始め、時間の経過とともにレベルが下がります。腕やぶら下がっている皮膚の面積に直接影響を与えるために、非常に軽量なダンベルを見つけて、頭の後ろからひじを伸ばし始めることはかなり可能です。

上記のすべてを毎日行うことができます、失敗はないはずですが、繰り返しの範囲は10からにする必要があります。つまり、平均的な疲労でそれらを終了する必要があります。

あなたは一日に一度に全身に負荷を与えるか、順番に体のさまざまな部分にエクササイズをして、それらを交互にすることができます。

男性のための家の職業

男性は女性以上の過剰な体重に苦しんでいます。しかし、多くの男性はより多くのホルモンを摂取し、より規律があるので、体重を減らす過程をずっと簡単に始めます。体重を減らすためには、男性は女性と同じ用具が必要になりますが、有酸素運動に加えて筋力トレーニングが行われます。

これは男性のための自宅での減量のための適切なエクササイズです。

男性のための最初の練習は腕立て伏せです。彼らは胸筋を発達させることができ、そして多くの繰り返しとアプローチで、彼らは脂肪を燃やす。多くの人が実行のテクニックに精通しています、それは床に触れることで横になって胸を押すサポートの採用です。進行を維持するために、体重のあるバックパックを使用して負荷を追加することができます。
腕立て伏せの拮抗薬として、腕を伸ばす腕立て伏せが常にあります。それらを実行するには、水平バーが必要です。引き上げることができない場合は、いわゆるネガティブから始めることができます。つまり、引き上げフェーズは、たとえばスツールの上に立ち、手の力ですでに下がります。プルアップは、すべての筋肉に負荷をかけるために中程度のグリップで行われます。
下半身の場合、最も効果的なのはランニングです。それはあなたが脂肪を燃やすと心に有用な負荷を与えることを可能にするということ。アパートでは、ひざをそってその場でジョギングをすることができますが、それはあなたが1階に住んでいる場合だけです。それは新鮮な空気の中で、そしてスクワットとリフトソックスを実行するために体の底のために家で走るのが最善です。持続時間は体重を減らすために重要であるため、走行速度は最低限でなければならず、プロセス自体は最初は5分かかることがあります。
ダンベルがある場合は、それらを嘘を押すことができます。ベンチプレスは水平面上で行われ、人は重荷を負って横になって圧迫を行い、その後、この必要な回数を繰り返す。減量のために少し体重と多くの繰り返しが必要です。
ダンベルはあなたの腕を訓練するのに役立ちます、あなたは上腕二頭筋リフトと上腕三頭筋拡張を実行する必要があります。多くの人が上腕二頭筋リフトに精通している、すべてが腕を曲げることによって行われます。伸展は1本のダンベルで行われ、初期位置は両手が頭の上に保持する負担で、その後腕が曲がって頭の後ろに落ちます。その後、すべてが戻ってきます。
プレス用ねじれそれは多くの人になじみがあり、それは皮質の筋肉を強化するために実行することができます。あなたは、水平面に横になって胴体を上げ始める必要があるでしょう、それは足を固定し、膝で曲げることが望ましいです。