気が付かないうちに体重が増えるため、余分な5キログラムのセットは深刻な問題になります。小さくなったお気に入りのものを強制的に拒否すると、累積した質量をできるだけ早く失うという絶望的な試みにつながります。
余分な脂肪と忍耐力を取り除くための有能なアプローチは、最短時間で目標を達成するのに役立ちます。月に5 kg体重を減らす方法について話しましょう。
栄養士のお勧め
スピード減量についての約束の食事療法は多くを引き付ける。しかし、厳密な食事療法は体から水分を集中的に排除することに関連しているので、この方法は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
微量元素の損失は、肌、髪の毛、爪の状態に影響を与えます。栄養の厳密な制限に応じて、体は飢餓モードに再編成され、代謝を遅くします。食事療法が正常に戻るとき、体は脂肪蓄積の形で蓄えを集中的に蓄積し始めます。
厳格な食事を経た後に頻繁に発生することは、その後のさらに大きな体重増加です。
減量の食事療法の方法への合理的なアプローチはあなたが安全に目標を達成することを可能にします - 月に5 kgを失うこと。通常の体重を維持するための基本的なルールは、エネルギー消費量はその消費量よりも大きくなければならないということです。これを行うには、あなたの食生活を調整する必要があります。基本的な栄養ガイドライン：
- 脂肪食品、特にマヨネーズは、減量の過程では禁物です。しかし、少量の植物油が必要です。
- 小麦粉製品から、ジャガイモ、あきらめることが望ましいです。しかし、お粥は、遅い炭水化物の供給源として、朝は良いです。あなたはケフィア、野菜、シーフード、カッテージチーズと夕食をとることができます。
- あなたが就寝前に2-3時間食べられる最後の時間。
- 体は血糖値の低下を避けるために飢えてはいけません。筋肉を温存するためには、急激な変化を起こさずにそのレベルを一定に保つ必要があります。結局のところ、体重の減少は、筋肉量ではなく、過剰な脂肪を取り除くことに関連しています。
- したがって、甘いものを完全に制限する必要はなく、有害な菓子の代わりを見つける必要があります。あなたが甘いものが欲しいならば、あなたは果物か果実を食べる必要があります、あなたは干しぶどうかドライアプリコットをすることができます。
- 電力は小数であるべきです。これは新陳代謝の活動を維持することを可能にします。飢餓状態では、すべての代謝プロセスが減少し、体はエコノミーモードに入り、準備金を節約します。 1日に5〜6回摂取される少量の食物は、食欲を引き起こすホルモンの産生を抑制します。
- 1日2リットル以上の、普通の水をたくさん飲む必要があります。これは新陳代謝の活動を維持し、スラグをより速く取除くのを助けます。
- 炭水化物の消費量を減らすことが必要ですが、1日当たりの炭水化物130 gという安全基準を下回ることはお勧めできません。 Atkinsタンパク質食によれば、炭水化物の最小量は1日20グラムです。炭水化物の著しい欠乏は、ミネラルの吸収と同様に精神活動を混乱させます。
- 鶏肉、魚、卵、レンズ豆、カッテージチーズ - それはカロリーの量を減らしても、タンパク質は持続的な満腹感を与えます。
5 kgで1ヶ月で体重を減らすためにあなた自身をやる気にさせる方法
明確な目標があるはずです。それは紙に書いて目立つ場所にハングアップするのが望ましいです。あなたはそれを積極的に書く必要があります。たとえば、「私は1ヶ月に5kgの超過体重を簡単に減らすことができます」と言っています。目標の下には、この目標を達成するための具体的なステップ、日々の行動があります。このシートは常に見えているはずです。
冷蔵庫には、希望する体型の人々の写真を入れることができます。やる気を起こさせるビデオ、映画を見ることができます。行動の結果を記録して、クラスの日記をつけることも必要です。
カロリー計算について
1ヶ月あたり5キロを失うことは達成可能な目標です。週に0.5〜1 kgの体重の減少が最適な治療法と考えられています。
製品によってエネルギー値が異なるため、カロリー計算が必要です。毎日のカロリー摂取量は1600単位を超えてはいけません。基本的な規則 - カロリーの消費は彼らの領収書よりも優先するべきです。
カロリー不足を作り出す。 0.5 kgの余分な体重を取り除くには、カロリー摂取量を3500単位減らす必要があります。運動をして食事を見直すことができます。
サービングのサイズを減らすことは、より有用でより高いレベルのカロリーで製品を取り替えるために必要です。一ヶ月の間に、あなたは38,500キロカロリーをもっと費やす必要があります。 1週間のカロリー消費量は9625 kcalになります。
これは脂肪に定期的に蓄積されている過剰カロリーの量です。毎日の消費量は1375キロカロリーでなければなりません。
食事の規則に従って、女性のための許容される毎日のカロリー不足は男性のための、500キロカロリー - 750キロカロリーです。かなりの体重があると、女性の赤字率は1,100単位になり、男性は1,800kcalになります。
カロリー不足を1375単位にするためには、トレーニングを使用する必要があります。縄跳びや水泳の30分のおおよその消費量は約444 kcalです。ボクシングの30分は400キロカロリー、エアロバイク-466キロカロリーのクラスを燃やすでしょう。
月5キロ体重を減らす方法：ダイエット、詳細メニュー
減量は、空腹感と体力の低下を伴います。したがって、カロリーの少ない数で、必要なすべての物質を体に提供するバランスの取れたメニューを作成することが重要です。減量のための毎週の食事療法：
- 朝食は、その先の日のエネルギーで体を満たすようにデザインされています。あなたは60グラムのふすまのミューズリーとミルクのガラスの朝食をとることができます、またはあなたはケフィアのグラスを飲むことができます - 30 gと半分のバナナ - シリアルを食べる。
- 2番目の朝食はおやつです。繊維、そば、りんご、果実、ドライフルーツの少し高い：あなたは1つの製品だけを食べるべきです。痩身グレープフルーツジュースを飲むのに便利です。
- 昼食は1杯半のサラダ、全粒粉のパンのスライス、少量の煮肉のメニューです。サラダドレッシングの形では、オリーブオイルを使用するか、単にレモン汁を振りかけることができます。
- 昼食は簡単なおやつです。それは一つのことを選ぶことが許されています：蜂蜜と焼きりんご、プルーンのいくつかの部分、オレンジ、アップルソース、ポップコーンの3カップ。
- 夕食は昼食よりも満足度が低いはずです。煮魚や蒸し煮、ご飯、野菜によく合います。あなたはそば、鶏肉、カッテージチーズ、そして様々なサラダを食べることができます。
- 強い空腹感がある場合は、就寝2時間前にケフィアグラスや低脂肪ヨーグルトを飲んでください。リンゴ1個、ドライフルーツ1個、オートミールクッキー1個を食べることができます。
そのような食事療法は健康への損害なしで1ヶ月あたりの余分なポンドを取り除くプロセスをスピードアップするでしょう。指定された製品のセットに続いて、あなたはカロリーを数えることはできません。食事療法は肉体的な運動で補足されるべきです。
効果的な演習
カーディオトレーニングは脂肪の多いお店を燃やすための最良の方法の一つです。の中心に - 小さな負荷で高度の強度。脂肪燃焼は好気的解糖により起こる。
グルコース酸化は心臓、血管、そして肺の働きを発達させます。代謝の活性化は皮下脂肪の燃焼につながります。これは筋肉を救います。
脂肪燃焼プロセスは、30分の運動後に始まります。これは、最初の30分で体が食物からのグリコーゲンの埋蔵量を使い果たすという事実によって説明されます。これらの埋蔵量が枯渇した後、体はエネルギー源として脂肪に変わります。
カーディオトレーニングの最も簡単な形式はジョギング、そして水泳、サイクリング、縄跳び、スキーの上を歩く、スケートです。
最も効果的な心臓は、最大心拍数（HR）の70〜90％のレベルの平均強度です。あなたの心拍数の指標を計算するには、220とあなたの年齢の差を得る必要があります。
減算の結果として、最大心拍数が得られ、それを超えると進むことは不可能である。心拍数の上限を計算するには、0.9を掛ける必要があります。下限を計算するには、最大心拍数に0.7を掛けます。最初に脈拍を測定するだけでよく、それから正しいリズムの蓄積された感覚が来るでしょう。
週は40から50分のために4から5ワークアウトから推奨されています。有酸素運動のための最も適切な時間は朝か筋力トレーニングの後の時間です。
これらの期間は低いグリコーゲンレベルによって特徴付けられます、従って好気性の練習はすぐに脂肪を燃やし始めます。一連の心血管運動は、瞬間的な努力と衝撃を伴う爆発的な高速運動で構成されています。
彼らはすべての筋肉のグループに働きかけ、全身から脂肪を燃焼させます。それらのほとんどはプライオメトリックエクササイズに関連しています。有酸素運動の効果のための主な条件の1つは、休むことなく迅速に行われるべきです。
一組の運動を終えた後、それらは心臓のリズムを維持するためにすぐに次の運動に進みます。
エクササイズ
5分間ウォームアップしてください。筋肉への損傷を避けるためには、筋肉を温める必要があります。これはその場で歩いたり、ジャンプしたり、体をさまざまな方向に曲げたりすることができます。
振り子振幅を大きくして、左右にジャンプする必要があります。この場合、体は滑らかでなければならず、胃は引き込まれるべきです。手はベルトの上にあります。 1分
キックで突進。右足を前に、90度の角度で膝を曲げます。左足は靴下にかかっています。それから戻ってきて、左足で前に向かって最大打撃をする。
各脚の運動の持続時間は30秒です。それはサポートなしで実行する方が良いです、バランスは離婚した手だけでなく、腹筋を通して維持されます。
ジャンプ体がまっすぐにされている、プレスが緊張している。立ち位置から、手のひらが床に触れるまで前方に曲がる必要があります。手のひらを体の水平位置（板の姿勢）まで前方に動かします。この場合、足は靴下に乗っています。次は手へのジャンプと体をまっすぐにすることです。動きはプレスを完全に圧送する1分
飛び出すあなたはまっすぐに立ち上がって、肩甲骨を一緒に持ってくる必要があります。低いスクワットの位置から、両手が床に触れた状態で、腕や足を星のように左右に広げながら、急に上向きにジャンプする必要があります。
この後、前の位置に戻って繰り返す必要があります。 1分間止まらずにやる。お尻、お尻をパンプス。
ねじれます。平らにされた肩甲骨とひっくり返った腹によるまっすぐな姿勢。足は肩幅、腕を真っ直ぐに、頭上から離して置く。一方の脚を持ち上げ、床と平行になるまでまっすぐ前方に引きます。背骨をまっすぐに保ちながら、腰で体を脚まで曲げることが必要です。各レッグの実行時間は30秒です。
減量後のライフスタイル
体重を減らす月のために食事療法の中で比例感覚を形成する時間があるはずです。部分栄養を守り続けることが必要です。焼くことを拒否、ファーストフード、コンビニ食品 - 達成された結果を維持するために必要な条件です。
たんぱく質食品は食事中の第一位にとどまります。朝食をあきらめてはいけない、それは濃いはずです。余分なカロリーを取り除くのを助けるだろう食物があります。食事の前後にパイナップルを食べることは、タンパク質のより良い消化に貢献します。グレープフルーツはよく脂肪を燃やします。コショウは代謝を改善します。
それは訓練を続けることが必要です、身体活動の減少は達成された結果を無効にするでしょう、あなたは最初からやり直さなければならないでしょう。睡眠モードの正常化は、適切な身体機能の維持、浄化および機能の回復に寄与する。
睡眠時間は1日7〜8時間です。健康的な体重を維持するためには、ストレスとの闘いが重要です。
その月の減量の最終段階をレビューします。
オフィスに座っていると体重が増えました。ワードローブを変更する必要があります。代わりに、私はすべての勧告に従い始め、食事療法を修正し、運動のための時間を見つけました。結果は喜んで、一ヶ月間、私は5.5kgの過剰体重を取り除きました。
Svetlana、23歳、モスクワ
体重の大幅な増加により、家族の生活は崩れ始めました。私は自分自身を引き寄せ、スポーツを始め、ダイエットをし、そして私の好きな初期の製品の半分をあきらめなければなりませんでした。月に6キロ落とした。今、私は健康的に感じるだけでなく、私の妻は再び嫉妬し始めました。
Alexey、40歳、Nizhny Novgorod
妊娠と出産は私を一人の女性に変え、彼女の年よりも年上に見えるようにしました。彼女は徐々に運動の時間を見つけ始め、食事からペストリーやお菓子を排除しました。これで体重が回復しました。一ヶ月間彼女は5キロを脱いだ。
Oksana、35歳、ケメロヴォ
毎月5 kgの過剰体重を取り除くという決定は、専門家との事前協議を必要とします。食事療法と運動療法の適切な選択は健康問題を避けるのを助けるでしょう。
減量の過程で倦怠感がある場合は、プロセスを中止して医師に相談しなければなりません。体重増加の理由を見つける必要があります。充満が臓器の内部疾患に関連している場合は、治療を開始する必要があります。
有効な減量についての多くの有用な情報は次のビデオにあります。
