多くの男性と女性は脂肪沈着物なしで、調子を整えられた体の所有者になることを夢見ます、これは数字をより魅力的にするでしょう。これを行うには、まず第一に、上半身の強度指標を上げ、肩の筋肉量を増やす必要があります。
肩をポンピングするには、ジムや自宅で行うことができるさまざまな演習があります。専門のトレーナーの指導の下で特別に装備されたジムで行われる運動がはるかに効果的になるということを心に留めておくべきです。
男性と女性のための総合的なジムトレーニング
上腕の筋肉(デルタ)を増やすには、まず第一に、あなたは特別な運動プログラムを開発する必要があります。これを行うには、必ずすべてのスポーツセンターにいる経験豊富なトレーナーに連絡するのが最善です。
プログラムを自作するときは、強い運動と弱い運動の両方に対する肩の運動は、使用する肉体的な労力を除いて違いがないことを考慮する必要があります。したがって、男性では、女性よりも負荷が大きくなります。
男性の肩の上の運動の複合体は以下の通りです:
- 体積と筋肉量を増やすには、1回で10〜12発の発射体の持ち上げを行います。同時に、スポーツ用具は人の体力に対応する必要があります(重すぎる用具をすぐに選ぶ必要はありません)。
- 筋力を高めるには、より重い発射体を選択して7つの上昇を5セット作成します。
- 1つの特定の筋肉だけを対象とした他の運動を行います。この場合、それはすべてどの種類の筋肉が追加の負荷を必要とするかに依存します。
デルタマッスルの構造は男性と女性で同じであるため、それらの身体運動は似ています。女の子のために、追求する目的に応じて適切な負荷が選択されます。
女の子が自分自身にそれらの余分なポンドを捨てるという任務を課すならば、彼女は彼女の筋肉量を増やすことはまずありません。デルタをポンピングすることに関しては意図的にそして定期的にボディービルに従事することが必要です。
肩の筋肉の量と量を増やす女性には、次のものが必要です。
- コーチの指導の下に毎日訓練する。
- スポーツ用品の最大吊り上げ重量を使用する。
- 大量のカロリーを含む食品を食べる。
- テストステロンのレベルを上げる薬を飲む。
最初にスポーツに行くことにした女の子のために、それは2-3エクササイズを選択し、5-7日間それらを実行することをお勧めします。
その後、新しい運動を追加して負荷をわずかに増やすことができます。
肩の運動の種類とそのジムでの実施
ジムへの訪問は基本的で補助的な様々な運動の助けを借りて肩をポンピングする機会を提供します。身体活動の種類に関係なく、ダンベルとバーベルは主にデルタを増やすために使用されます。
ベンチプレス
バーベルを使ったこのようなレッスンは、デルタをポンピングするための基本です。この場合、主な筋肉の束は主に緊張しています。そのようなタスクを実行するには、次のものが必要です。
- バーベルトップストレートグリップを取ります。
- 発射体を胸と同じ高さに持ち上げます。
- 深呼吸をする。
- 腕をひじでまっすぐにしながらバーベルを持ち上げます。
- 上昇の終わりにはゆっくりと息を吐く必要があります。
- ゆっくり息を吐き出したら、バーベルを胸まで下げます。
この場合、繰り返しとアプローチの数は人の身体的能力に依存します。
プレスアーノルド
これは、座った姿勢で行われる人気のある運動で、肩甲帯全体を訓練することができます。実装するには、次の手順を実行する必要があります。
- スポーツトレーニング用に設計されたベンチに座る。
- 少し前方に曲げます。
- バーを強くつかみます。
- ゆっくり息を吐きながら、スポーツ用品を頭上に持ち上げます。この場合、アームが完全に伸びたときに持ち上げは完了したと見なされます。
- 深呼吸して頭のそばでバーベルを下げます。
リフトとアプローチの数は、コーチの推奨に従って行われます。
ダンベルトレーニング
これらの演習は標準的なもので、2段階の行動を伴います。この場合、最初の段階では、ダンベルを座った位置に押します。
- 背中を傾けてベンチに座ります。
- あごが床と平行になるように頭を配置する。
- 肘は横向きになります。
- 空気を吐き出しながら、両腕の上部にあるダンベルをゆっくりと持ち上げて、上部で互いに接触するようにします。
- 10秒間休止します。
- 息を吸い込みながら、殻を下げます。
第二段階は側面に貝を上げることにある。これにはあなたが必要です:
- わずかに前方に曲げます。
- 腕を伸ばしてダンベルを取ります。
- 手をさまざまな方向に広げながら殻を持ち上げます。
- ダンベルをゆっくり下げます。
推奨回数運動してください。
シミュレータでの体力トレーニング
この場合、「バタフライ」と呼ばれるシミュレータは最も効果的なスポーツ用具で、現代のどのスポーツ施設でも利用できます。このシミュレータで肩を動かすには、次の手順に従う必要があります。
- シミュレータの上に快適に座るため
- 発射体の座席と背もたれにもたれる体。
- 手すりを取るための手。
- 急いでください。
そのような運動をするとき、両手は同じ平面上にあるべきです。肘関節を伸ばすときは吐き出す必要があり、曲がっているときは深呼吸をしてください。繰り返しの数は推奨コーチを超えてはいけません。
ウェイトトレーニング
ウェイトを持つクラス、および上記の他の発射体を持つクラスは、デルタの質量と体積を増加させます。この場合、すべての運動はダンベル運動と同様に行われます。ウェイトを使った以下の演習は、最も効果的で広く普及していると見なされます。
- 立ち上がる(頭上)。
- 腕が広がると横に上がる。
- 胸への上昇、それは座っても立っても行うことができます。
この発射体は、ジム、自宅、または路上で使用できるため、普遍的です。さらに、重量は、肩の筋肉をポンピングするための最も手頃で安価な発射体と見なされています。
自宅で肩の筋肉をポンピング
スポーツホールを定期的に訪問する時間と経済的機会がすべての人にあるわけではありません。したがって、美しい身体と健康な身体を持ちたいと思う多くの人々は、自宅で運動をします。
自宅でデルタをポンピングするには、次のスポーツ用品を使用してください。
- バーベルこの場合、そのような発射体を持つすべてのクラスは、スポーツ複合施設で使用されているものと同様に実行されます。これはアーノルドベンチプレス、ベンチプレス、頭上のバーベルであるかもしれません。バーに加えて、自宅で行われる授業の効率性と快適さのためには、特別なベンチが必要です。
- ダンベル在宅トレーニングの場合は、取り外し可能なパンケーキ付きのダンベルを購入するのが最善です。これは、まず室内のスペースを節約することになります。次に、重量を変更するときに非常に便利です。そして第3に、このような発射体はキャストよりもはるかに安価です。
- 腕立て伏せあなたの肩にスポーティーな安らぎを与えるための最も簡単な方法。この運動は、個人として、または様々なスポーツ用具の使用を含む他の作業と併せて実施することができる。
これを行うには、次の手順を実行します。
- 加速した一歩で歩きます。この作用は血行を促進し、体温を上昇させるのに役立ちます。
- 肩はいくつかの円運動をします。したがって、関節と筋肉は次の負荷に備えることができます。
- 少し休んでから、直接トレーニングに進みます。
上記の方法はすべて、肩の中の余分な脂肪の蓄積を取り除くだけでなく、筋肉量を増やすのにも役立ちます。