マグネシウムを含む食品：リスト、表、基準

人体の最も重要なミネラルの一つはマグネシウムです。生理学者は、酸素と水に次いでこの要素を健康に対する価値の第3位に位置付けています。

生命システムや臓器の適切な機能を引き起こす300以上の生化学反応を活性化することが必要です。ほとんどの人がこれに気付いておらず、マグネシウム含有製品を毎日の食事に含まないことは、さらに驚くべきことです。

以下では、マグネシウムがどこに含まれているのか、その特定の製品の中で最も含有量が多いのがわかりますが、最初にこの要素の利点について説明します。

なぜマグネシウムなしではできないのか

この貴重なマクロ要素の主なタスクは、心臓血管活動の調節、血糖値のコントロール、筋肉と神経活動のための衝動の伝導の確保、タンパク質合成とエネルギー代謝への参加です。

十分なレベルのマグネシウムは、体に次のような利点をもたらします。

安定した心調律を維持します。
心臓発作、高血圧、血栓、脳卒中、心臓発作の予防に役立ちます。
骨粗鬆症のリスクを最小限に抑えるなど、骨の健康を維持します。
血糖値を最適化します。
便秘を解消します。
細胞エネルギーを高め、慢性疲労症候群を予防します。
神経痛や筋肉質の痛みを伴う症状を取り除きます。
うつ病、パニック発作、不安障害の治療に貢献します。
睡眠の質を向上させます。
他のミネラル（カリウム、カルシウム、ナトリウム）の吸収を改善します。

マグネシウムは腎臓結石の出現を防ぐという証拠がありますが、結石がすでに形成されている場合はその消費に注意する必要があります。また、月経前症候群の症状の重症度を軽減します（緊張、過敏性、胸痛を軽減します）。

一人あたり一日に必要なマグネシウムの量

マグネシウムの定期的な必要量は、成人で1日当たり310〜420 mgの間で変動しますが、いずれにせよ500 mgの用量を超えることはお勧めできません。男性の場合、人生のこの指標は400〜420 mg、女性の場合310〜320 mgです。

乳児は母親の乳汁から必要量を摂取します。生後1ヵ月の間に、子供は1日30 mg、1年で75 mg必要です。未就学児は1日あたり130 mgが必要です。

身体の活発な成長、ホルモンの変化、または神経および身体的運動の増加の期間には、強化されたマグネシウム栄養が必要です。だから、それはティーンエイジャー、高齢者、妊娠中の女性、授乳中の母親、運動選手（特に強さのスポーツに関わっている）を必要とします。

体調によっては、マグネシウムの一日摂取量を増やす必要があります。これらが含まれます：

脱水症状（嘔吐、下痢、利尿薬）。
アルコールの頻繁な使用（アルコールは食物から栄養素を吸収する身体の能力を低下させます）。
血糖値の上昇
腎疾患（最後の2つの疾患では、排泄系を通してマグネシウムが失われます）。

マグネシウム欠乏症の原因

自然界では、食物から得られるマグネシウムが確実に保存され、体内で合理的に消費されるように注意が払われているため、腎臓の活動がこのミネラルの排出を調節しています。しかし時々一時的な状況は、食事の制限、特定の薬の摂取、痛みを伴う状態、体が十分な量のマクロ元素を蓄積していない、またはすぐにそれを失うことによって起こります。

この場合、マグネシウム欠乏症の最初の徴候は、嗜眠、吐き気、食欲不振の形で現れます。それらは筋肉のしびれ、けいれん、不規則な心拍、血管のけいれんによって結合されるかもしれません。一般的に、根本的な原因を取り除くことで、不快な症状は消えます。

第二のタイプの欠乏症は、マグネシウムの恒久的な欠乏に対する内臓の反応です（いわゆる習慣的な低消費）。生化学のレベルで変化をもたらすこと、そのような経時的な不足は、大きな危害をもたらし、心臓、骨、神経系およびホルモン系を破壊する可能性があります。

特に危険な疾患は心血管病理（高血圧、不整脈、脳卒中）、II型糖尿病（膵臓がインスリンを産生する能力は保持しているが、細胞受容体の損傷による消化率の侵害）、骨粗鬆症および片頭痛です。

医師はまた、マグネシウム欠乏症と喘息の発生およびうつ病の発症との直接的な関連を指摘しています。

マグネシウムが豊富な食品

良いニュースは、マグネシウムが動植物製品に広く分布しているということです、それはその源が毎日の消費のために利用可能であることを意味します。

植物性食品

どの植物食品に最もマグネシウムが含まれていますか。ここのトップ3は、緑の葉野菜、全粒穀物と豆類です。

それらからのシリアルおよび製品 - 玄米、小麦、オート麦、大麦、ライ麦パン、ピタパン、ふすま、シリアル。
豆類 - 豆、エンドウ豆、レンズ豆、大豆。
新鮮野菜（特に濃い緑色） - ほうれん草、パセリ、キュウリ、ズッキーニ、セロリ、あらゆる種類のキャベツ、ジャガイモ、ビート、ピーマン、カボチャ。
フルーツとドライフルーツ - アボカド、キウイ、バナナ、スグリ、チェリー、スイカ、イチジク、プルーン、レーズン。
ナッツと種子 - カシューナッツ、ピーナッツ、未精製アーモンド、ピスタチオ、ゴマ、かぼちゃの種とひまわりの種。

動物向け食品

どの動物性製品にマグネシウムが多く含まれていますか？このグループから、海と川の魚だけでなく、バターを除く全範囲の乳製品に特別な注意を払う必要があります（マグネシウムはほとんど含まれていません）。

魚 - サーモン、マグロ、サバ、タラ、コイ、イワシ油、キャビア。
シーフード - イカ、エビ、カキ、カニの棒（すり身）。
牛乳 - すべて（牛、山羊、羊）、練乳、粉ミルク
乳製品 - 特にチーズとナチュラルヨーグルト。
肉 - 牛肉、子羊肉、鶏肉（赤身）、豚肉、ハム。
卵

ミネラルウォーターのミネラルウォーターもマグネシウムの源です。水の種類に応じて、その量は1 g / lから120 g / lまで変わります（正確な数はラベルに表示されています）。

毎日のマグネシウム必要量の計算方法

以下はいくつかの一般的な製品の表です。これに基づいて、必要な標準を使って大まかなメニューを作成できます。

別々の食料源	マグネシウム量（mg）	割合毎日の料金から
未精製アーモンドのロースト、30 g	80	20
ほうれん草、½カップ	78	20
小麦全粒パン、2枚	61	15
ゆで豆、1カップ	61	15
ピーナッツバター、大さじ2	49	12
アボカド、さいの目に切った、1カップ	44	11
ベイクドポテト、皮、100 g	43	11
玄米、1/2カップ	42	11
天然低脂肪ヨーグルト、250 g	42	11
インスタントクッキングオートミール、1パック	36	9
バナナ、1個	32	8
焼き鮭、100 g	26	7
牛乳、1カップ	24-27	6-7
レーズン、1/2カップ	23	6
フライドチキン、100 g	22	6
牛煮、100 g	20	5
ブロッコリーの煮込み、スライス、½カップ	12	3
アップル、1個	9	2
生ニンジン、1個	7	2

カリウム、カルシウム、セレン、マグネシウム - 「フォーインワン」の入手方法

リストされている製品の大部分は、マグネシウムだけでなく他のかけがえのない成分、すなわちカリウムとカルシウムを含むマクロセルと、セレンを含む微量元素とで体を飽和させることを可能にすることが重要です。

それらは筋骨格系の正常な機能、心臓と神経活動、本格的な免疫とホルモンの状態を確実にします。

したがって、全粒穀物、豆類、乳製品、魚、野菜、ナッツを配給の基本として選択すれば、同時にリストアップされているすべてのミネラルが豊富なユニバーサルメニューを手に入れることができます。ハードおよびソフトチーズ、アボカド、ほうれん草、レンズ豆、大豆、サーモン、アーモンド、干し杏、小麦発芽穀物、海藻には特に注意が必要です。