自宅でタンパク質シェイク：レシピ

プロテインシェイクは、筋肉量の構造や体重減少に必要な、体内のプロテイン不足を補うのに役立ちます。あなたは店で既製のミックスを買うことができますが、家でそのような飲み物を準備することはよりおいしくそしてより健康的です。

プロテインシェイクの重要性は何ですか？

プロテインシェイク - スポーツに積極的に関わっている人や健康的なライフスタイルをリードしている人に必要なもの。高い代謝率を維持し、筋肉量を増やしたり、脂肪を燃焼させるためには、たくさんのタンパク質を食べる必要があります。だから、専門家はあなたが体重の1 kgあたり少なくとも2グラムのタンパク質を消費するべきであると信じています。

したがって、体重90kgの運動選手は1日に少なくとも180グラムのタンパク質を食べるべきです。そしてこれはかなりたくさんあります。この図をよく理解するために、1kg近くの鶏ヒレ肉には非常に多くのタンパク質が含まれていることに注目する価値があります。誰もがそんなに鶏肉を食べることができるわけではないことに同意してください。また、タンパク質に加えて、あなたは炭水化物と脂肪の必要量を体に補給する必要があります。

同程度の量の食物では、完全に健康な人でも消化管を扱うのが難しいでしょう。そのような場合、タンパク質の揺れが助けになります - それは便利で早くておいしいです。

プロテインシェイクの主な種類

そのような飲み物は、通常2つの主要なグループに分けられます - 筋肉量または体重減少のセットのために：

減量のためのタンパク質シェイクは、炭水化物の量を減らしながら、いくつかのタンパク質（一食当たり約21グラム）を含む飲み物です、ペクチンがあります。この飲み物は、1〜2回の食事の交換が簡単です。
ホエイカクテルそれは乳しようからの天然産物に基づいて調製されます。カロリーではありませんが、これらの飲み物はすぐに消化されます。彼らはスポーツをする人と減量のために使用することをお勧めします。
大豆のカクテル。乳糖不耐症の菜食主義者や人々に最適です。彼らは高カロリーの内容で区別されながら、そのようなカクテルは、あなたがすぐに強さを補充することができます。
カゼインをベースとした筋肉の成長の揺れは、タンパク質を多く含みます。これらはまさにプロのスポーツ選手が筋肉を築き、運動後にそれらを元通りにするために使用するものです。

減量および体重増加の両方のためのそのようなカクテルは、入手可能な製品から手で調製することができ、または繁殖用の特別な粉末として店で購入することができる。

ナチュラルカクテルの利点は何ですか？

食事中の十分なタンパク質含有量がなければ、効果的にスポーツに従事することは不可能です - 体は単に回復する時間がないでしょう。

アミノ酸は筋肉細胞の回復のための建築材料として必要とされています。

しかし自家製カクテルには他にも利点があります。

コンポーネントを選択する機能

たんぱく質を振ると、あなたは自分がどの成分からなるかを選ぶでしょう。自分に最適な構図を選ぶことができます。異化作用を止めたい場合は、カッテージチーズ、卵白を使用できます。あなたは独立して単純で複雑な炭水化物の数を変えて、皮下脂肪を取り除くためにそれらなしで完全に飲み物を作ることができます。

天然成分

家庭で作られたプロテインシェイクは女性に最適です。そしてそれらが天然成分から作られているという事実のために、これらの飲み物は脂肪と単純な炭水化物の欠如の一部として、過剰なカロリーを含まない。

フィットネストレーナーの間では、運動選手が最後の食事を同じようなカクテルで置き換えるとき、その練習はかなり一般的です。これはあなたが体に必要な微量元素とビタミンを得ることを可能にします、その間にたくさんの固形食物で消化器系に荷を積まないで。

国内での利便性もあります。夕食を作ったり、皿を洗ったりするのに多くの時間を費やす必要はありません。

品質保証

自家製カクテルについての最も重要なことはあなたが使用するすべての製品の品質を確かめることができるということです。店でタンパク質の缶を買う、あなたは製造業者が高品質の原材料を使用したことを100％確信することができない、商品の実際の構成が包装に示されるものと一致するということ。

スポーツ栄養の大きな店でも、疑わしい条件で未知の成分で作られている偽物に遭遇することができます。この製品は、製品の栄養価をゼロにするデンプン、砂糖、その他の単純な炭水化物を含みます。

飲み物の主成分

これらのカクテルのタンパク質成分は、牛乳、チーズ、卵白です。

牛乳

脂肪分の少ない食品を選ぶのが良いでしょう。ただし、乳糖は牛乳に含まれていることを忘れないでください - それは高いGIを持つ炭水化物です。したがって、厳格な食事をしていて、少量の単純炭水化物でも消費できない場合は、牛乳を通常の水で置き換えることをお勧めします。それほど美味しくはありませんが、もっと便利になるでしょう。

カッテージチーズ

カッテージチーズと同様の話が、その中のラクトースははるかに少ないが含まれています。残念なことに、悪意を持っていない製造業者はカッテージチーズに澱粉を加えることが多く、それがこの製品を適切な栄養の観点から役に立たなくしています。したがって、カッテージチーズは信頼できる製造元からのみ購入することをお勧めします。

それを重量で買うことはお勧めできません - この場合、だれもその脂肪分が述べられている通りになることを保証することはできません。普通の、柔らかい、粒状の、どんなカッテージチーズでも行うことができますが、タンパク質、脂肪、炭水化物、カロリーの量を見ることは非常に重要です - これらのデータはすべてパッケージに示されています。

卵白

ボトル入りの低温殺菌液体卵白を使用するのが最も有利です。この成分はどんなスポーツ栄養店でも購入することができます。卵白はアスリートに最適です。それはたくさんのアミノ酸を持っています、それは完全に消化されています。さらに、あなたはサルモネラ症について心配するべきではありません - タンパク質は完全に低温殺菌されて、きれいにされます。

もちろん、普通の鶏の卵を食べることもできますが、加熱処理なしでそれらを食品に加えると、この場合サルモネラに感染する危険性があります。

さらに、全卵の卵は約6グラムのタンパク質と同じくらいの量の脂肪を含んでいるので、カクテルをもう少し栄養価の高いものにすることができます。鶏卵をウズラに置き換えるものもありますが、これら2つの製品のアミノ酸組成はほとんど同じなので、結果はほとんど効果がありません。このタンパク質源に関する唯一の問題は、多くの人々が生卵白の同化に問題があることです。

炭水化物

あなたはあなたのプロテインシェイクに複雑で単純な炭水化物を加えることができます。最良の情報源はオートミールです。彼らは安価で、あなたはどんな店でそれらを買うことができ、そして血糖インデックスはそばよりも小さいです。カロリーオートミールは少量です - 製品100 gあたり約88カロリー。

筋肉量が増えている時期には、少量の単純炭水化物を追加することができます。この場合、果物、蜂蜜、ナッツなどの天然物を優先することをお勧めします。

味と利点に加えて、彼らはその吸収を向上させる、カクテルに繊維を追加します。あなたがカクテルをより甘くしたいならば、それから砂糖を使わないでください、それはアスパルテームまたはステビアと取り替えることがより良いです。代替品の数は中程度であるべきです。あなたが飲み物をより栄養価の高いものにしたいならば、それはトレーニングの間の筋肉回復の過程をスピードアップするのに必要です、あなたはいくつかのナッツを加えることができます。クルミ、ピーナッツ、アーモンドが好ましい。さらに、それはオメガ9多価不飽和脂肪酸でカクテルを満たします。そして、それは血液中の有害なコレステロールの量を減らすことによって心血管系に良い効果をもたらします。

ピーナッツバターを使う人もいますが、カロリーが高くなりすぎないように計量することをお勧めします。そのようなカクテルを定期的に使用すると、数ポンド余分に体重が増える危険があります。チョコレートペーストやアイスクリームなどのトランス脂肪を含む製品を追加することも同じ理由で推奨されません。

プロテインシェイクを飲むには？

そのような製品をいつ、どのくらいの量で使用するか、問題は純粋に個人的なものです。

ほとんどのアスリートは、筋肉量を増やすために次のようなカクテルを飲みます。

目覚めた直後この場合、タンパク質の量は消化管を過負荷にしないように少量であるべきです。タンパク質約25グラムで十分です。
食事の間カクテルはより速い新陳代謝を可能にし、筋肉成長を加速します。最適量は35グラムのタンパク質です。
トレーニング後そのような飲み物は起こっている異化過程を止めます、回復を始めます。最善の選択肢は、30グラムの速消化性タンパク質です。
就寝時。これは一晩で異化作用から筋肉を保護します。あなたは150グラムに量を増やすことができます。

余分なポンドを取り除くには、次のスキームを使用してください。

目覚めたらすぐに20〜25グラムのタンパク質を食べる。
トレーニング後、たんぱく質約30グラムを含むカクテルを飲むと、これにより回復が早くなります。
最後の食事の代わりに、タンパク質150グラムを含むカクテルを飲みます。

タンパク質を粉末から振る方法は？

そのような飲み物の作り方はとても簡単です。正しい量のパウダーを取り、それをシェーカーかグラスに注ぎ、水で満たし、混ぜます。料理の主な問題 - タンパク質の量の正しい計算。積極的にトレーニングをしており、筋肉量を増やそうとしている人には、1キログラムあたりタンパク質1.5〜2.5 gを使用することをお勧めします。

あなたの目標が余分なポンドを取り除くことであるならば、体重1kgあたり平均1グラムのタンパク質で十分です。他の成分としては、果物、小麦胚芽、乾燥藻類を追加することができます。水、ジュース、牛乳を液体として使用できます。最も重要な規則は、飲み物を1日より長く保つことではありません。

エネルギーカクテル

材料：

水300ml。
BCAA;
1けち（計量スプーン）ホエイアイソレート。
コーヒーアイスキューブ2個
高麗人参チンキ15滴

このカクテルは、ジムでトレーニングする前に乾かすのに理想的です。そしてそれは、筋肉を整形するのに役立つからです。ホエイアイソレートは完全に消化され、コーヒーアイスキューブは中枢神経系を刺激し、高麗人参のチンキ剤はソビエトスポーツ選手の武器です。あらゆる薬局での販売のために、エネルギートーンを高めます。

標準タンパク質シェイク

1〜2のタンパク質を300mlの水または牛乳と混ぜる。すべての材料をシェーカーまたはブレンダーでかき混ぜます。さらに、いくつかのバナナ、イチゴを飲み物に加えることができます。

家庭で調理するためのレシピ

筋肉量を増やすためのレシピ

あなたは少し筋肉量を増やしたい場合は、その後食事中のタンパク質に加えて複雑な炭水化物でなければなりません。これは、少量のオートミールを追加するだけで、カクテルに簡単に組み込むことができます。少量の簡単な炭水化物は傷つけないので、果実、蜂蜜を自由に加えなさい。

レシピ1

あなたが必要となります：

350mlの牛乳。
100 gのオート麦フレーク。
液体卵白200ミリリットル。
100 gのイチゴ。

この混合物はあなたの体に優秀な質の良質の蛋白質約35グラム、オートミールからの複雑な炭水化物約50グラムと果実と牛乳からの単純な炭水化物の25-30グラムを与えるでしょう。ワークアウト後の使用に最適です。

レシピ2：

４００ｍｌの水。
生卵白250ml。
バナナ
25gの蜂蜜。
1〜2クルミ

そのようなカクテルは、約35グラムの高品質タンパク質、約45グラムの単純炭水化物をもたらします。主要な食事の間の消費に理想的です - それは実り多い仕事のためにエネルギーで体を充電します。

レシピ3：

350mlの牛乳。
無脂肪カッテージチーズ200グラム。
甘味料2錠（例：ステビア）。
ラズベリー40 gまたは他の果実。

この飲み物は体に約50gのカゼインタンパク質を供給します。そして、それは5〜6時間の間の血中へのアミノ酸の安定した流れを確実にします。その中の炭水化物は非常に小さいです。就寝前のレセプションに最適です。

スリムドリンクレシピ

減量は低炭水化物ダイエットなしでは不可能です。食事中の脂肪の量も少なくなければなりません - 体重1 kgあたり1 g以下。したがって、私たちは同じ原則に基づいて飲み物を準備します - 多量のタンパク質、最小量の炭水化物と脂肪。彼らは少量のカロリーが含まれており、図に害を与えないので、自宅でこれらのタンパク質の揺れは、女の子に適しています。

レシピ1：